Bieganie towarzyszy mi od ponad 20 lat. Zaczęłam na bieżni, przeszłam przez biegi uliczne, aż w końcu dotarłam w góry. Pierwszy raz pobiegłam podczas Zimowego Półmaratonu Gór Stołowych w 2015 roku. Od razu „coś zaiskrzyło” i choć od tamtego styczniowego dnia moje serce jest w górach, dopiero w 2020 roku zdecydowałam, że to właśnie biegi górskie będą dla mnie priorytetem. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, poznaj kilka wskazówek, które ułatwią Ci wejście w ten świat. Oto jak zacząć biegać w górach!
***
Czysta przyjemność
Bieganie w górach jest znacznie przyjemniejsze niż bieganie w mieście. Nie chodzi tylko o widoki, ale także o obcowanie z przyrodą i poczucie wolności. Biegając z dala od cywilizacji czujesz, że możesz wszystko, a przestrzeń, jaką masz wokół, pozwala odpocząć i odciąć się chociaż na chwilę od codziennych spraw. To dla mnie ogromna wartość. Dlatego uwielbiam biegać sama. Mogę się wtedy wyłączyć i skupić na sobie. Z drugiej strony biegowe wycieczki w górach w towarzystwie to świetna przygoda.
Nie zaczynaj od długich dystansów
Bieganie w górach jest wymagające i trudne, zwłaszcza bez przygotowania wytrzymałościowego i siłowego. „Chcę biegać w górach. Może od razu zapiszę się na jakieś ultra, żeby mieć motywację”. Taka myśl zaświtała Ci w głowie? Zrezygnuj z niej i przestaw się na taktykę małych kroków. Nie warto pomijać początkowych etapów. Przyzwyczajenie mięśni do nowego wysiłku, spokojne budowanie formy i stopniowe zwiększanie dystansu pozwala bezpiecznie i bez kontuzji przechodzić przez kolejne etapy wtajemniczenia.
Nie wybieraj bardzo technicznych ścieżek
Cudownie jest biegać w Tatrach, ale ostrzegam – to może być trudne i niebezpieczne. Na początek górskiej przygody wybierz na przykład Beskidy lub Bieszczady, w których znajdziesz sporo stosunkowo łatwych tras. Te najbardziej przyjazne to oczywiście takie bez kamieni i korzeni. Nie porywaj się od razu na duże przewyższenia. Kilometr, na którym masz 200 i więcej metrów pod górę, to naprawdę sporo. Zacznij od łagodniejszych wzniesień.
Korzystaj z pulsometru
Bieganie w górach to bieganie w urozmaiconym terenie, na przeróżnej nawierzchni. Planowanie konkretnego tempa na treningu wykonywanym w nieznanym terenie, w zmiennych warunkach, mija się z celem. Najlepszym wskaźnikiem podczas biegania w górach jest czas wysiłku i tętno. Jeśli tylko masz możliwość trenowania z pulsometrem (paskiem do tętna) – w górach bardzo Ci się to przyda. Jeśli na co dzień z niego korzystasz i znasz swoje zakresy tętna, a podczas treningów w górach nie będziesz wchodzić w drugi zakres, jest duża szansa, że szybko poczujesz przyjemność z górskich przebieżek.
Odpowiednie buty
Buty do biegania w górach różnią się od tych, w których biegamy na ulicy. Przede wszystkim posiadają bardziej agresywny bieżnik, dzięki czemu zapewniają lepszą przyczepność i dają nam poczucie bezpieczeństwa. Na rynku jest mnóstwo modeli, z membraną i z dodatkowymi wzmocnieniami, bo w terenie o wiele łatwiej zniszczyć obuwie. Ważne, by buty były odpowiednio dopasowane – nieco większe niż te, w których chodzisz na co dzień, ale nie za duże i nie za szerokie, by stopa nie wykonywała zbyt wielu ruchów podczas zbiegania.
Trening uzupełniający
Jak zawsze w bieganiu, ale szczególnie w przypadku biegania w górach, trening uzupełniający jest bardzo ważny. Nie strońmy od ciężarów (oczywiście muszą być dopasowane do możliwości i odpowiednio wplecione w plan treningowy), a ćwiczenia ogólnorozwojowe, stabilizacji i wzmacniające (tzw. core) starajmy się robić niemal codziennie. Nie są to ani długie, ani wymagające treningi, a mają niezwykły wpływ na postawę, czucie mięśni na trasie, koordynację. No i siłę w bieganiu pod górę. Ważną rolę w moim treningu pełni też rower.
Jeśli jest ciężko, przejdź do marszu
Pierwsze treningi w górach dają popalić. Głównie dlatego, że trudno jest wyczuć odpowiednie tempo. Zazwyczaj próbujemy za wszelką cenę biec, a to bardzo złudne. I niepotrzebne. Przejście do marszu podczas treningu w górach jest zupełnie naturalne. Pozwala wyrównać oddech i odpocząć mięśniom. Dobrym sposobem jest wyznaczanie sobie małych celów. Dzięki temu mamy motywację, by zupełnie nie odpuszczać w chwili, gdy czujemy, jak uda „palą”, a z drugiej strony dajemy głowie przyzwolenie na odpoczynek, który jest dla nas zbawienny. Maszerowanie pod górę to naprawdę żaden wstyd – nawet najlepsi na świecie „górale” nie zawsze wbiegają pod każdą górę.
Jedz i pij podczas treningu
Jedzenie i picie podczas biegania w górach, które zazwyczaj trwa dłużej niż treningi czy starty w biegach ulicznych, jest niezbędne. Dobra wiadomość jest taka, że tempo biegu w górach jest niższe niż na płaskich trasach, co ułatwia pracę jelit i trawienie. Ważne, by przetestować produkty i wybierać te, które będziemy dobrze przyswajać. W upalne dni zabranie ze sobą wody/izotonika jest kluczowe, bo odwodnienie bardzo obniża naszą wydolność!
Dopasuj strój do pogody i nie lekceważ prognoz
Pogoda w górach bywa bardzo zmienna. Przed wyruszeniem na szlak koniecznie sprawdź prognozy, pamiętając, że nawet jeśli na początku treningu jest piękne słońce, kilkaset metrów wyżej warunki mogą być zupełnie inne. Zawsze dobrze mieć w plecaku kurtkę, a jeśli biegasz w wyższych partiach gór – czapkę, rękawiczki i długie spodnie/leginsy.
Zapoznaj się z mapą trasy
Jeśli wybierasz się w nowy, nieznany teren koniecznie zapoznaj się z mapą, zapamiętaj lub zapisz kolory szlaków, którymi chcesz biec, wgraj ślad trasy do zegarka, jeśli masz taką możliwość. Gubienie się na trasie może być przygodą, ale może być też niebezpieczne, a na pewno stresujące. Lepiej nie zniechęcać się taką wpadką.
Telefon
Na co dzień trenuję w mieście i nie biegam z telefonem, ale jeśli jestem w górach, zazwyczaj zabieram go ze sobą. W terenie może zdarzyć się wiele, a z drugiej strony spotykasz znacznie mniej ludzi niż w mieście (zakładam, że nie będziesz planować biegowej wycieczki na najbardziej obleganych przez turystów szlakach), więc w razie problemów o pomoc jest trudniej.
Powodzenia!
Justyna Grzywaczewska
***
Sprawdź inne poradniki:
- Packrafting – krótki kurs wideo dla początkujących
- Czym jest packrafting? Rozmawiamy z propagatorem tej dyscypliny w Polsce, Marcinem Zdybałem
- Sprzęt na via ferraty
- Bikepacking: backpacking z rowerem
- „Biwak na dziko” – tylko dla poszukiwaczy przygód
- Orienteering – wstęp do nowej przygody
- Geocaching – satelitarni poszukiwacze skarbów. Poradnik
- Lesovik, czyli nocleg pod okiem leśnego ducha
- Początek przygody z kajakiem górskim – rozmawiamy z Pawłem Sarną
- Biegiem w Tatry – jak zacząć? Radzi Natalia Tomasiak
- Jak rozpocząć przygodę z paralotniarstwem? Odpowiedzi udziela Michał Gierlach
- Slackline – pierwsze kroki
- Skirafting, czyli packraft i narty
- Zimowe starty biegowe w górach – najważniejsze wskazówki
- Jak przygotować się na zimowy spływ kajakiem lub packraftem? Odpowiadamy
- Skitouring – poradnik A-Z
- Jak przygotować się na jesienny spływ kajakiem lub packraftem
- Podróż na cztery łapy – poradnik
- Jak zacząć biegać? Pierwsze 10 km
- (Nie)trudne początki biegacza górskiego – rozmawiamy z Janem Nyką
- Bezpieczeństwo nad wodą: ratowanie tonącej osoby
- Poradnik OM: morsowanie