Cieszy nas fakt, że popularność biegania w Polsce nieustannie rośnie, a dla wielu osób już biegających, naturalną drogą rozwoju będą biegowe wycieczki w góry. W związku z tym coraz częściej zastanawiam się jaki moment jest odpowiedni, aby ze ścieżek parkowych „wybiec” na górskie szlaki. Jak dobrze trzeba być przygotowanym, co należy wiedzieć, w jakim kierunku się wybrać, i czy ta transformacja musi koniecznie wiązać się z wydatkami? Aby poznać odpowiedź na te pytania postanowiłem porozmawiać z doświadczonym biegaczem górskim i perfekcjonistą – Janem Nyką.
Michał Gurgul: Załóżmy, że jestem amatorem biegania. Raz, może dwa razy w tygodniu przemierzam truchtem parkowe alejki. Mój rekord życiowy, jeśli chodzi o dystans to 10 km, czasu nie liczę. Na razie nie wiem na czym polega bieganie po górach, ale podobają mi się widoki i trasy, które mam okazję oglądać na zdjęciach z zawodów górskich. Jakie są różnice pomiędzy bieganiem w terenie płaskim a pofałdowanym?
Jan Nyka: Podstawowa różnica jest taka, że bieganie w górach jest dużo ciekawsze! Nawet jeśli jest to tylko spokojna wycieczka biegowa, taka, w trakcie której często łączymy szybki marsz ze spokojnym biegiem. Dla początkującego biegacza nawet takie bieganie może być poważnym wyzwaniem i dlatego warto się do tego odpowiednio przygotować.
W jaki sposób? Jak długie trasy w parku powinienem robić, żeby w ogóle myśleć o wyruszeniu w góry?
Myślę, że dobrze byłoby przez kilka miesięcy biegać minimum 3 razy w tygodniu, a jeden z tych treningów powinien być spokojnym, najlepiej trailowym, wybieganiem na dystansie 15-20 km. Dobrym pomysłem jest znalezienie w okolicy jakiegoś wzniesienia, górki i ćwiczenie tam podbiegów oraz zbiegów. Nawet w nizinnej Warszawie nie brakuje takich miejsc – mamy Agrykolę, kopę Cwila, kopiec Powstania Warszawskiego, górkę Kazurkę czy falenickie wydmy. Jakieś dodatkowe ćwiczenia fizyczne – siłownia czy crossfit z pewnością mogą też pomóc.
Jak poza treningiem fizycznym powinienem przygotować się do biegu, jaki sprzęt jest absolutnie potrzebny? Przypuszczam, że najważniejsze są buty?
Oczywiście wygodne buty są ważne. Nie muszą być dedykowane stricte w góry, mogą być przeznaczone do trailu. Dobrze, żeby miały w miarę agresywną podeszwę. Strój do biegania po górach nie różni się specjalnie od tego, w którym biega się na co dzień w mieście. Musi być oczywiście dostosowany do pory roku i aktualnych warunków pogodowych, z uwzględnieniem tego, że w górach pogoda potrafi się zmienić szybciej niż na nizinach.
Nie chcę na razie wydawać zbyt dużo pieniędzy. Czy jest jeszcze coś, co koniecznie muszę kupić?
Na pewno potrzebny jest mały biegowy plecak, który pomieści bukłak lub bidon z odpowiednią ilością wody, jakieś lekkostrawne przekąski, kurtkę przeciwwiatrową, folię NRC. W górach dobrze mieć ze sobą w plecaku awaryjnie dodatkową warstwę docieplającą z długim rękawem. Przydaje się wielofunkcyjna chusta Buff. Obowiązkowo trzeba mieć ze sobą naładowany telefon. Sensownym zakupem mogą być kije biegowe, które w górskim terenie pomagają odciążyć nogi.
Blogi sklepowe zachwalają różne akcesoria. Które z nich są kompletnie niepotrzebne?
Hmmm, na pewno zbędnym wydatkiem jest tegoroczny model zegarka biegowego z najwyższej półki! Zegarek może być przydatny, ale nie musi mieć szafirowego szkła, tytanowej obudowy i tysiąca funkcji. Biegacz-amator nie będzie potrzebował kompresyjnej odzieży. Jeśli mamy ciasny budżet większość sprzętu można kupić np. w Decathlonie, nie odczuwając większej różnicy pomiędzy tańszą a droższą marką.
Biegając po parku nie używam żadnej aplikacji. Może jednak w górach warto skorzystać z pomocy technologii? W jaki sposób ona może mi pomóc?
Tak, w górach technologia może być rzeczywiście przydatna. Rejestrowanie naszej trasy w aplikacji sportowej w telefonie lub w zegarku może nam np. pomóc wrócić po własnych śladach do punktu wyjścia w razie problemów z orientacją w terenie. Działająca aplikacja gps taka jak np. Endomondo pokazuje na mapie miejsce, w którym aktualnie się znajdujemy (oczywiście jeśli mamy zasięg) – widzimy to zarówno my, jak np. jakaś bliska osoba sprawdzająca nasze położenie. Warto zainstalować aplikację Ratunek, która pozwala łatwo i szybko wezwać pomoc w razie zagrożenia zdrowia lub życia. A niezbędnym dodatkiem do technologii będzie tradycyjna papierowa mapa, im bardziej szczegółowa tym lepiej.
Czy kwestia diety, żywienia przed, w trakcie i po biegu, ma duże znaczenie na początku przygody z biegami górskimi? A może póki co nie muszę sobie zaprzątać tym głowy?
Jeśli nie masz nadwagi, kwestia diety i jakiegoś specjalnego żywienia nie będzie istotna. Ma ona znaczenie na wyższym poziomie zaawansowania, gdzie w grę wchodzi sportowa rywalizacja oraz starty w zawodach. Ale na pewno ważne jest w miarę racjonalne odżywianie przed i po biegu, oraz nie zapominanie o odżywianiu i nawodnieniu w trakcie górskich wycieczek biegowych.
Czy w górach lepiej biega się w towarzystwie?
Wyruszenie na górskie ścieżki w towarzystwie to super pomysł – będzie to zarówno pozytywna motywacja, jak też zwiększenie naszego bezpieczeństwa.
Jak zachowywać się na szlaku?
Myślę, że przede wszystkim trzeba zachowywać się tak, żeby nie przeszkadzać na szlaku innym, szczególnie tym, którzy poruszają się wolniej od nas. Jeśli biegamy w Parku Narodowym to bezwzględnie musimy przestrzegać obowiązujących przepisów. Jedną z podstawowych zasad tam obowiązujących jest to, że można się poruszać wyłącznie po wytyczonych i oznaczonych szlakach.
Jaką trasę wybrać na pierwszą wycieczkę biegową w górach?
Niezbyt długą i niespecjalnie trudną. A do tego oczywiście ta trasa powinna się pokrywać z górskim oznaczonym szlakiem. Jeśli chodzi o trudne góry, czyli Tatry, to na początek dobrze jest wybierać łatwe szlaki – ścieżkę pod i nad Reglami oraz szlaki w tatrzańskich dolinach (Kościeliska, Chochołowska, Białego, Strążyska, Małej Łąki). W pozostałych polskich pasmach górskich, niższych i łatwiejszych będziesz miał do dyspozycji mnogość oznaczonych tras. Istotne jest to, żeby nie decydować się na dystans przekraczający nasze możliwości, czyli dłuższy niż dotychczasowe trasy biegane treningowo. Obowiązkowe przed wyruszeniem na górską wycieczkę powinno być zostawienie bliskiej osobie informacji, gdzie się wybieramy i kiedy mniej więcej planujemy wrócić.
Jakie błędy najczęściej popełniają początkujący? Czy da się ich uniknąć? Na co zwracać uwagę?
Podstawowe błędy to brak rozwagi, umiaru i respektu dla gór, więc zdecydowanie można ich uniknąć. Wystarczy zastosować się do prostych wskazówek, o których mówiłem.
Czy to prawda, że góry są niebezpieczne?
Góry oczywiście mogą być niebezpieczne. Dlatego istotne jest mierzenie siły na zamiary i nie planowanie przerastających nasze możliwości wycieczek. W górach trzeba być czujnym obserwatorem i w razie pogorszenia pogody trzeba reagować. Powinniśmy pamiętać, że burza wysoko w górach lub na odsłoniętej grani może być znacznie bardziej groźna niż na nizinach. W przypadku złej widoczności lub mgły nie powinniśmy schodzić nie mając pewności, gdzie idziemy. Bez wątpliwości to Tatry są górami, które są najtrudniejsze technicznie i potencjalnie mogą nieść najwięcej zagrożeń. I właśnie w Tatrach bezwzględnie trzeba się poruszać po wytyczonych szlakach – i nie chodzi tu tylko o przepisy, tylko o nasze własne bezpieczeństwo. I jeszcze jedna rzecz, która może się wydawać banalna – biegnąc musimy zwracać baczną uwagę na górskie ścieżki, często i uważnie patrzeć pod nogi, szczególnie na zbiegach. Górskie pejzaże kontemplujmy po zatrzymaniu się.
W którym momencie będę mógł wziąć udział w zawodach? Jaki bieg górski wybrać na początek? A może lepiej przyzwyczaić się do startów, podczas łatwiejszych zawodów trailowych rozgrywanych w mieście?
Zawody, takie jak np. City Trail, są fajne, bo pozwalają biegaczom z dużych miast na ściganie się na ładnych trailowych trasach. Zarówno dla tych biegających na wysokim poziomie, jak i dla początkujących, którym trudno byłoby mierzyć się z dłuższymi dystansami, a chcą zasmakować sportowej rywalizacji.
Po oswojeniu się z górami naturalną koleją rzeczy dla wielu aspirujących biegaczy jest start w zorganizowanych zawodach rozgrywanych w górach. Podstawowym kryterium wyboru powinien być dystans, który musi być dopasowany do naszych możliwości. Nawet początkujący znajdą coś dla siebie – na wielu górskich imprezach biegowych obok długich tras są i krótkie, w granicach półmaratonu.
Dziękuję Ci za te rady. Mam nadzieję, że pomogą one rozpocząć bezpiecznie piękną biegową przygodę niejednemu miłośnikowi gór i aktywnego wypoczynku.
***
JAN NYKA – rocznik 1970. Warszawiak wychowany w domu, który żył górami. Syn ojca, który wie o górach wszystko. Mieszka w podwarszawskiej Falenicy z trzema ukochanymi dziewczynami i suką. Zawód: grafik i fotograf. Uzależniony od młodych gór, adrenaliny i przestrzennych sportów wytrzymałościowych.
***
Więcej artykułów z serii „odkrywania” outdoorowych aktywności znajdziecie w naszych poradnikach:
- Pierwszy raz górach wysokich – jak to ugryźć? Porady himalaistów i alpinistów: Janusz Majer
- Pierwszy raz górach wysokich – jak to ugryźć? Porady himalaistów i alpinistów: Piotr Pustelnik
- Slackline – pierwsze kroki
- Idziemy w Tatry. Co zabrać, na co uważać?
- Orienteering – wstęp do nowej przygody
- Biegiem w Tatry – jak zacząć? Radzi Natalia Tomasiak
- Jak rozpocząć przygodę z paralotniarstwem? Odpowiedzi udziela Michał Gierlach
- Lesovik, czyli nocleg pod okiem leśnego ducha
- Początek przygody z kajakiem górskim – rozmawiamy z Pawłem Sarn