Outdoor Magazyn
  • Start
  • Aktualności
    • Wspinaczka
    • Tatry
    • Alpinizm
    • Himalaizm
    • Biegi górskie i trail
    • Podróże
    • Poza trasą
    • Narty
    • Rajdy
    • Drytooling
    • Rowery
    • Szkolenia/Warsztaty
    • Konkursy
    • Jaskinie
    • Triathlon
    • Praca w outdoorze
  • Kierunki
    • Miejsca
    • Relacje
    • Wyprawy
  • Poradniki
    • Trekking & Góry
    • Skitouring
    • Turystyka
    • Trail running i Rajdy
    • Freeride
    • Biegówki
    • Fotografia & Film
    • Kuchnia
  • Testy
    • Obuwie
    • Odzież
    • Sprzęt & akcesoria
  • Sprzęt
    • Nowości
    • Poradnik sprzętowy
    • Przegląd rynku
    • Sklepy outdoorowe
    • Przewodniki
  • Ludzie
  • Kultura
    • Festiwale
    • Film
    • Książki
    • Prasa
    • Wystawy i Teatr
  • Patronat
  • Outdoor Mag
  • Gdzie kupić?
Brak wyników
View All Result
  • Start
  • Aktualności
    • Wspinaczka
    • Tatry
    • Alpinizm
    • Himalaizm
    • Biegi górskie i trail
    • Podróże
    • Poza trasą
    • Narty
    • Rajdy
    • Drytooling
    • Rowery
    • Szkolenia/Warsztaty
    • Konkursy
    • Jaskinie
    • Triathlon
    • Praca w outdoorze
  • Kierunki
    • Miejsca
    • Relacje
    • Wyprawy
  • Poradniki
    • Trekking & Góry
    • Skitouring
    • Turystyka
    • Trail running i Rajdy
    • Freeride
    • Biegówki
    • Fotografia & Film
    • Kuchnia
  • Testy
    • Obuwie
    • Odzież
    • Sprzęt & akcesoria
  • Sprzęt
    • Nowości
    • Poradnik sprzętowy
    • Przegląd rynku
    • Sklepy outdoorowe
    • Przewodniki
  • Ludzie
  • Kultura
    • Festiwale
    • Film
    • Książki
    • Prasa
    • Wystawy i Teatr
  • Patronat
  • Outdoor Mag
  • Gdzie kupić?
Brak wyników
View All Result
Outdoor Magazyn
Brak wyników
View All Result

Biegiem przez zimę – porady dla tych, którzy by chcieli biegać zimą, ale nie mają śmiałości

Aneta Żukowska Aneta Żukowska
27 stycznia 2014
Poradniki, Trail running
1
Podziel się na FacebookuPodziel się na Twitterze

Z roku na rok coraz więcej osób rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem. Gdy jednak temperatury spadają do poziomu „bez czapki nie wychodź z domu”, nawet najbardziej popularne ścieżki biegowe zaczynają świecić pustkami. Zima może i faktycznie nie jest najprzyjemniejszym okresem, ale równie dobrze nadaje się do trenowania, jak inne pory roku. Trzeba tylko wiedzieć na co uważać i o czym pamiętać by pozostać zdrowym, zwartym i gotowym mimo chłodu, śniegu i zawieruchy.

Na zimowej trasie Biegu Łosia 2013 (fot. Piotr Krawczyk)
Na zimowej trasie Biegu Łosia 2013 (fot. Piotr Krawczyk)

Buty

Gdy zrobi się błotniście, ślisko lub napada śnieg, dobrze jest trenować w butach z bieżnikiem przystosowanym do trailowych czy górskich warunków, nawet jeśli biegamy po płaskim. Dzięki temu zmniejszymy ryzyko poślizgnięcia czy kontuzji. Od kilku lat na rynku są też dostępne buty z drobnymi kolcami i na pewno jest to ciekawa opcja dla tych, którzy trenują często i dużo.

Dla tych, którzy mają tylko buty z płaskimi, przeznaczonymi na asfalt bieżnikami, pomocne może być biegnięcie poboczem wydeptanej i śliskiej ścieżki. Jest tam zwykle sporo nierówności (np. wystająca trawa i liście) czy nieubity śnieg, które zapewnią większą przyczepność z podłożem.

Sporo osób przygotowuje się do zimy inwestując w buty biegowe z membraną (np. Gore-Tex). Jest to niezłe rozwiązanie, pod warunkiem częstszych długich wybiegań (np. kilkugodzinnych wycieczek biegowych w górach). Na co dzień, przy treningach nie przekraczających 1-2 godzin, można spokojnie biegać nawet w całkowicie mokrych butach. Przez ten czas stopa rozgrzeje się sama w czasie wysiłku i obecność membrany nie będzie raczej potrzebna.

Ubranie

Stare przysłowie mówi, że nie ma złej pogody na trening, jest tylko złe ubranie. Jak zatem należy przyodziać się na zimowe warunki? Nie ma niestety jednego złotego przepisu, bo każdy trochę inaczej reaguje na panujące temperatury. Mimo to, podstawowa zasada głosi: „nie za ciepło”! Nieraz widać biegaczy poubieranych jak na podbój bieguna, a przecież ludzki organizm ma to do siebie, że wytwarza całkiem sporo ciepła. Jeśli założymy zbyt wiele, bardzo szybko się odwodnimy,  tracąc również siły i wydolność. Jeśli po wyjściu z domu na trening jest nam od razu ciepło, to możemy mieć pewność, że za po pierwszym kilometrze będzie nam już za gorąco…

Bieg_Losia_13

Jest jeszcze jedna zasada: wszystko co bawełniane zostaje w domu! Jak mawia Bear Grylls: gdyby wpaść do lodowatej wody, dłużej przeżyje się na golasa niż w bawełnianej koszulce i spodniach. Wszystko przez to, że materiał ten bardzo mocno chłonie wilgoć i nie odprowadza jej, przyklejając się do mokrego ciała i potęgując uczucie chłodu.

Wybierając strój na trening warto zacząć od sprawdzenia temperatury, ale nie na termometrze. Najważniejsza jest ta odczuwalna, uwzględniająca siłę wiatru czy wilgotność powietrza.

Mając powyższe na uwadze, zaczynamy od dołu (pamiętajmy, nie ma mowy o bawełnie w żadnym z poniższych elementów):

  • Wygodne skarpety, nie za cienkie i najlepiej powyżej kostek, dla ich dodatkowej ochrony.
  • Bielizna; najlepiej bokserki biegowe, bo…nikt chyba nie chce odmrozić sobie „ani przodu, ani tyłu” ;)
  • Spodnie: ważne aby nie krępowały ruchów, najlepiej też żeby były nieprzewiewne. Najlepsze będą więc grubsze legginsy albo dwie pary cienkich. Można też próbować z nieprzewiewnymi/nieprzemakalnymi spodniami trekingowymi, ale komfort będzie dużo mniejszy.
  • Na górę: koszulka termiczna z długim rękawem, najlepiej jeśli będzie wydłużona na plecach, by sięgała mniej więcej do połowy pośladków. Polecamy te z wełny merino.
  • Warstwa zewnętrzna – w zależności od temperatury i zasobów szafy, może to być cienka wiatrówka z „siateczką” pod pachami i na plecach. Alternatywą może być bluza do biegania albo cienki softshell, ale to już zależy od indywidualnych preferencji. Nierzadko można spotkać biegaczy trenujących jak Rocky Balboa – w grubej bluzie z wielkim kapturem. Akurat to rozwiązanie nie powinno wyjść poza granice filmu :)

Obowiązkowymi elementami zimowego wyposażenia są też rękawiczki (na ogół wystarczą cienkie, chroniące przed wiatrem) i nakrycie głowy. Wachlarz rozwiązań jest szeroki, od opasek, przez czapki i chusty wielofunkcyjne, po kominiarki. Dobrym pomysłem jest też użycie dwóch chust tunelowych – jednej jako czapki, a drugiej do zakrycia brody, buzi i nosa. Może nie wygląda się w tym zbyt urodziwie, ale chyba to i tak lepsze (i wygodniejsze) niż kominiarka. Najtrudniej jest ochronić policzki. Warto natłuścić je przed wyjściem z domu grubą warstwą wazeliny, co powinno w zupełności zabezpieczyć zatoki.

Zdrowotne ABC

Zima to taki okres, kiedy ze wszystkich stron atakują nas rozmaite wirusy. Dobra wiadomość dla biegaczy jest taka, że regularna aktywność fizyczna (wystarczy 30 minut dziennie) zwiększa odporność organizmu. Nawet więc gdy zaczyna nas łapać przeziębienie, można wyjść na trening i spróbować „wymrozić” chorobę. Gdy jednak czujemy się już „rozłożeni”, lepiej zachować zdrowy rozsądek i wygrzać się w domu.

Bieg_Losia_12

Aby uniknąć przeziębienia, należy ograniczyć czas przebywania na zewnątrz do minimum. Najlepiej więc wykonać rozgrzewkę jeszcze w domu (rozgrzewka jest konieczna!), tak by mięśnie były już gotowe do wysiłku, a serce biło szybciej.

W trakcie treningu należy zdecydowanie unikać wychłodzenia, a więc wszelkich dłuższych przystanków, czy pogaduszek pod domem. Zaraz po powrocie należy założyć suche rzeczy i dopiero wówczas poświęcić czas na rozciąganie, dzięki czemu nie dojdzie do wymarznięcia organizmu. Rozciąganie jest tym bardziej istotne, że na śliskiej, niestabilnej nawierzchni, mięśnie nóg pracują inaczej niż normalnie, są dużo bardziej napięte i potrzebują pomocy by się możliwie szybko zregenerować.

Skoro już o regeneracji mowa – dobra wiadomość dla śpiochów. Otóż spanie minimum 8 godzin dziennie zwiększa ochronę przed wirusami, nie mówiąc już o szybszej naprawie mikrouszkodzeń w mięśniach (popularnie, acz błędnie zwanych zakwasami). Równie istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu (równomiernie przez cały dzień, a nie haustami po treningu) i zdrowa dieta. Choć mógłby to być temat na osobny artykuł (czy książkę), warto pamiętać o posiłku na 2 godziny przed treningiem i najdalej 1 godzinę po treningu (idealnie jeśli będzie on bogaty w białko i węglowodany, co przyspieszy regenerację mięśni po wysiłku).

Akcesoria

Z racji krótkich dni, zimowe treningi odbywają się często po zmroku. Dlatego dobrze jest mieć na sobie coś odblaskowego, choćby opaskę na ramię, którą można dostać za parę złotych w każdym sklepie sportowym, czy rowerowym. Gdy w grę wchodzi prawdziwie outdoorowy trening, konieczna będzie czołówka – niektóre modele są zaprojektowane specjalnie dla biegaczy.

zimowy-zimowy3

Druga sprawa to telefon. W razie jakiejkolwiek kontuzji uniemożliwiającej dalszy bieg, lepiej zadzwonić po kogoś, niż kuśtykać do domu, marznąć i zapewne w efekcie – chorować.

Na koniec ważna uwaga. Jeśli pogoda jest naprawdę zła, mróz silny (poniżej ok. -10°C), a warunki fatalne (np. grożąca kontuzją gołoledź), lepiej zostać „w środku”. Zawsze można pójść na basen czy siłownię lub poćwiczyć w domu.

Udanych treningów! O tym jakie będziecie mieli efekty w wiosennych i letnich biegach trailowych decyduje przebiegana zima… :)

Michał Unolt

Tags: bieganieMichał Unolttrail running
Aneta Żukowska

Aneta Żukowska

Powiązane wiadomości

Skituring poradnik
Poradniki

Skitouring – poradnik A-Z

27 stycznia 2023
Poradniki

Serwis skitourowy – zrób to sam

26 stycznia 2023
Poradniki

Narty na tysiąc sposobów. O różnych podejściach do skitouringu

23 stycznia 2023
Następny artykuł
Simone i David (fot. Simone Moro)

Na Nandze trwa akcja w górnych partiach flanki Rupal

David Göttler podchodzi granią na wysokości 6400 m w kierunku obozu III (fot. Simone Moro)

Nanga Parbat: obóz III założony!

Ben Thouard - The Watershot

Najlepsze kampanie marketingowe w 2013 roku - zwycięzcy ISPO AWARDS Communication

Comments 1

  1. Adam says:
    9 lat temu

    Biegałem wczoraj podczas wiatru i śnieżycy w odzieży termoaktywnej Brubecka i było idealnie, w ogóle nie mroziło :) Moi znajomi w ogóle zrezygnowali z biegania zimą bo „zimno”, hehe. Pewnie nie wiedzą, że odpowiedni ubiór naprawdę robi różnice. Gdybym wybiegł w bawełnianych dresach to pewnie też bym raz zawinął się do domu ;) Oj, coś czuję, że podczas letnich upałów jeszcze zatęsknie za zimowymi przebieżkami..

    Odpowiedz

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Subskrybuj!

Zapisz się do naszego newslettera. Będziesz dostawał informacje o nowościach na stronie.

Najnowsze

Fjällräven Classic 2023 - wkrótce rusza sprzedaż biletów (fot. Fjällräven)

30 stycznia ruszy sprzedaż biletów na trekkingi Fjällräven Classic 2023

Informacja prasowa
27 stycznia 2023
0

Wędrowanie z całym wyposażeniem na plecach, rozkładanie własnego namiotu, gotowanie własnego jedzenia i podążanie własnym tempem razem z grupą ludzi...

Skituring poradnik

Skitouring – poradnik A-Z

Redakcja
27 stycznia 2023
0

Świat skitouringu w jednym miejscu. Oto niezależny poradnik Outdoor Magazynu. *** Podstawy Pierwszą część niniejszego kompendium kierujemy do początkujących. Bardziej...

fot. Ultra miles of Beskid Wyspowy

Ultra miles of Beskid Wyspowy – V edycja już w kwietniu

Informacja prasowa
27 stycznia 2023
0

Beskid Wyspowy oferuje biegaczom bardzo zróżnicowane trasy do biegania. Niewielkie góry zwane wyspami, łączą w sobie zarówno łagodne ścieżki leśne...

Serwis skitourowy – zrób to sam

Redakcja
26 stycznia 2023
0

Jeśli chcemy, aby nasz sprzęt skitourowy był sprawny i służył jak najdłużej, najwygodniejszym i najpewniejszym rozwiązaniem jest korzystanie z usług...

© 2010-2022 Outdoor Magazyn - Magazyn sportów outdoorowych.

Brak wyników
View All Result
  • Wydarzenia
  • Sprzęt
  • Kierunki outdoor
  • Kultura
  • Testy
  • Poradniki
  • Kontakt
  • Polityka prywatności

© 2010-2022 Outdoor Magazyn

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist