Z roku na rok coraz więcej osób rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem. Gdy jednak temperatury spadają do poziomu “bez czapki nie wychodź z domu”, nawet najbardziej popularne ścieżki biegowe zaczynają świecić pustkami. Zima może i faktycznie nie jest najprzyjemniejszym okresem, ale równie dobrze nadaje się do trenowania, jak inne pory roku. Trzeba tylko wiedzieć na co uważać i o czym pamiętać by pozostać zdrowym, zwartym i gotowym mimo chłodu, śniegu i zawieruchy.

Na zimowej trasie Biegu Łosia 2013 (fot. Piotr Krawczyk)

Buty

Gdy zrobi się błotniście, ślisko lub napada śnieg, dobrze jest trenować w butach z bieżnikiem przystosowanym do trailowych czy górskich warunków, nawet jeśli biegamy po płaskim. Dzięki temu zmniejszymy ryzyko poślizgnięcia czy kontuzji. Od kilku lat na rynku są też dostępne buty z drobnymi kolcami i na pewno jest to ciekawa opcja dla tych, którzy trenują często i dużo.

Dla tych, którzy mają tylko buty z płaskimi, przeznaczonymi na asfalt bieżnikami, pomocne może być biegnięcie poboczem wydeptanej i śliskiej ścieżki. Jest tam zwykle sporo nierówności (np. wystająca trawa i liście) czy nieubity śnieg, które zapewnią większą przyczepność z podłożem.

Sporo osób przygotowuje się do zimy inwestując w buty biegowe z membraną (np. Gore-Tex). Jest to niezłe rozwiązanie, pod warunkiem częstszych długich wybiegań (np. kilkugodzinnych wycieczek biegowych w górach). Na co dzień, przy treningach nie przekraczających 1-2 godzin, można spokojnie biegać nawet w całkowicie mokrych butach. Przez ten czas stopa rozgrzeje się sama w czasie wysiłku i obecność membrany nie będzie raczej potrzebna.

Ubranie

Stare przysłowie mówi, że nie ma złej pogody na trening, jest tylko złe ubranie. Jak zatem należy przyodziać się na zimowe warunki? Nie ma niestety jednego złotego przepisu, bo każdy trochę inaczej reaguje na panujące temperatury. Mimo to, podstawowa zasada głosi: “nie za ciepło”! Nieraz widać biegaczy poubieranych jak na podbój bieguna, a przecież ludzki organizm ma to do siebie, że wytwarza całkiem sporo ciepła. Jeśli założymy zbyt wiele, bardzo szybko się odwodnimy,  tracąc również siły i wydolność. Jeśli po wyjściu z domu na trening jest nam od razu ciepło, to możemy mieć pewność, że za po pierwszym kilometrze będzie nam już za gorąco…

Jest jeszcze jedna zasada: wszystko co bawełniane zostaje w domu! Jak mawia Bear Grylls: gdyby wpaść do lodowatej wody, dłużej przeżyje się na golasa niż w bawełnianej koszulce i spodniach. Wszystko przez to, że materiał ten bardzo mocno chłonie wilgoć i nie odprowadza jej, przyklejając się do mokrego ciała i potęgując uczucie chłodu.

Wybierając strój na trening warto zacząć od sprawdzenia temperatury, ale nie na termometrze. Najważniejsza jest ta odczuwalna, uwzględniająca siłę wiatru czy wilgotność powietrza.

Mając powyższe na uwadze, zaczynamy od dołu (pamiętajmy, nie ma mowy o bawełnie w żadnym z poniższych elementów):

• Wygodne skarpety, nie za cienkie i najlepiej powyżej kostek, dla ich dodatkowej ochrony.
• Bielizna; najlepiej bokserki biegowe, bo…nikt chyba nie chce odmrozić sobie “ani przodu, ani tyłu” ;)
• Spodnie: ważne aby nie krępowały ruchów, najlepiej też żeby były nieprzewiewne. Najlepsze będą więc grubsze legginsy albo dwie pary cienkich. Można też próbować z nieprzewiewnymi/nieprzemakalnymi spodniami trekingowymi, ale komfort będzie dużo mniejszy.
• Na górę: koszulka termiczna z długim rękawem, najlepiej jeśli będzie wydłużona na plecach, by sięgała mniej więcej do połowy pośladków. Polecamy te z wełny merino.
• Warstwa zewnętrzna – w zależności od temperatury i zasobów szafy, może to być cienka wiatrówka z “siateczką” pod pachami i na plecach. Alternatywą może być bluza do biegania albo cienki softshell, ale to już zależy od indywidualnych preferencji. Nierzadko można spotkać biegaczy trenujących jak Rocky Balboa – w grubej bluzie z wielkim kapturem. Akurat to rozwiązanie nie powinno wyjść poza granice filmu :)

Obowiązkowymi elementami zimowego wyposażenia są też rękawiczki (na ogół wystarczą cienkie, chroniące przed wiatrem) i nakrycie głowy. Wachlarz rozwiązań jest szeroki, od opasek, przez czapki i chusty wielofunkcyjne, po kominiarki. Dobrym pomysłem jest też użycie dwóch chust tunelowych – jednej jako czapki, a drugiej do zakrycia brody, buzi i nosa. Może nie wygląda się w tym zbyt urodziwie, ale chyba to i tak lepsze (i wygodniejsze) niż kominiarka. Najtrudniej jest ochronić policzki. Warto natłuścić je przed wyjściem z domu grubą warstwą wazeliny, co powinno w zupełności zabezpieczyć zatoki.

Zdrowotne ABC

Zima to taki okres, kiedy ze wszystkich stron atakują nas rozmaite wirusy. Dobra wiadomość dla biegaczy jest taka, że regularna aktywność fizyczna (wystarczy 30 minut dziennie) zwiększa odporność organizmu. Nawet więc gdy zaczyna nas łapać przeziębienie, można wyjść na trening i spróbować “wymrozić” chorobę. Gdy jednak czujemy się już “rozłożeni”, lepiej zachować zdrowy rozsądek i wygrzać się w domu.

Aby uniknąć przeziębienia, należy ograniczyć czas przebywania na zewnątrz do minimum. Najlepiej więc wykonać rozgrzewkę jeszcze w domu (rozgrzewka jest konieczna!), tak by mięśnie były już gotowe do wysiłku, a serce biło szybciej.

W trakcie treningu należy zdecydowanie unikać wychłodzenia, a więc wszelkich dłuższych przystanków, czy pogaduszek pod domem. Zaraz po powrocie należy założyć suche rzeczy i dopiero wówczas poświęcić czas na rozciąganie, dzięki czemu nie dojdzie do wymarznięcia organizmu. Rozciąganie jest tym bardziej istotne, że na śliskiej, niestabilnej nawierzchni, mięśnie nóg pracują inaczej niż normalnie, są dużo bardziej napięte i potrzebują pomocy by się możliwie szybko zregenerować.

Skoro już o regeneracji mowa – dobra wiadomość dla śpiochów. Otóż spanie minimum 8 godzin dziennie zwiększa ochronę przed wirusami, nie mówiąc już o szybszej naprawie mikrouszkodzeń w mięśniach (popularnie, acz błędnie zwanych zakwasami). Równie istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu (równomiernie przez cały dzień, a nie haustami po treningu) i zdrowa dieta. Choć mógłby to być temat na osobny artykuł (czy książkę), warto pamiętać o posiłku na 2 godziny przed treningiem i najdalej 1 godzinę po treningu (idealnie jeśli będzie on bogaty w białko i węglowodany, co przyspieszy regenerację mięśni po wysiłku).

Akcesoria

Z racji krótkich dni, zimowe treningi odbywają się często po zmroku. Dlatego dobrze jest mieć na sobie coś odblaskowego, choćby opaskę na ramię, którą można dostać za parę złotych w każdym sklepie sportowym, czy rowerowym. Gdy w grę wchodzi prawdziwie outdoorowy trening, konieczna będzie czołówka – niektóre modele są zaprojektowane specjalnie dla biegaczy.

Druga sprawa to telefon. W razie jakiejkolwiek kontuzji uniemożliwiającej dalszy bieg, lepiej zadzwonić po kogoś, niż kuśtykać do domu, marznąć i zapewne w efekcie – chorować.

Na koniec ważna uwaga. Jeśli pogoda jest naprawdę zła, mróz silny (poniżej ok. -10°C), a warunki fatalne (np. grożąca kontuzją gołoledź), lepiej zostać “w środku”. Zawsze można pójść na basen czy siłownię lub poćwiczyć w domu.

Udanych treningów! O tym jakie będziecie mieli efekty w wiosennych i letnich biegach trailowych decyduje przebiegana zima… :)

Michał Unolt