Bieg Rzeźnika – garść pomocnych porad

przez Aneta Żukowska | Opublikowano 13 maja 2013 12:50

Kto spróbował biegania po górach, wie, jak wielką to może stanowić przyjemność. To zupełnie inne bieganie od tego na asfalcie. To podróż w czasie i przestrzeni z pięknymi widokami. Nasz organizm także zupełnie inaczej pracuje. Mięśnie i cały układ ruchu, musi nauczyć się nowej pracy. Bez tego start w biegu górskim może być bardzo bolesny.

Najważniejsze są zbiegi 

W bieganiu górskim największym problemem są zbiegi. Najwięcej osób narzeka, a niekiedy wręcz rezygnuje z dalszego biegu, z powodu bólu kolan. Wtedy nasze stawy obciążane są ciężarem kilkakrotnie przekraczającym naszą masę. Podobnie jak schodzenie ze schodów, zbieganie z góry wiąże się z ekscentryczną pracą mięśnia czworogłowego, która jest bardzo trudna dla naszego układu mięśniowo-stawowego.

bieg_rzeznika

Najtrudniejszą pracą mięśnia jest PRACA EKSCENTRYCZNA związana z hamowaniem, lądowaniem, kontrolą płynności ruchu. To praca, której trzeba nauczyć mięśnie, która oprócz siły wymaga bardzo dobrej koordynacji nerwowo-mięśniowej, wymaga większej siły a mniejszej prędkości.

Ćwiczenia ekscentryczne poprzez działanie na tkankę łączną poprawiają elastyczność ścięgien, przygotowują ścięgna i mięśnie do przenoszenia obciążeń, powodują przyrost masy mięśniowej i przyrost siły poprzez rekrutację dodatkowych jednostek motorycznych. Jak widać pełnią one doskonałe uzupełnienie treningu- uważam nawet, że bez takiego treningu nie za bardzo da się biegać.

Przykładem ćwiczenie ekscentrycznego będzie powolny przysiad (właściwie schodzenie w dół do przysiadu). Podczas takiej pracy możemy odczuwać ból w mięśniach i będzie to zupełnie normalne. Nie jest to ból z typowych ”zakwasów” wynikających z nagromadzenia kwasu mlekowego, ale z mikrouszkodzeń. Ból ten zaczyna się po około 24 godz. i zwany jest DOMS (ang. Delayed onset muscle soreness). Dochodzi wtedy do rozrywania włókienek mięśniowych i wydzielania substancji (mediatorów stanu zapalanego), działających na zakończenia nerwowe, które będziemy odczuwali jako ból. Jest to jednak zjawisko korzystne i wiąże się z rekrutacją nowych jednostek motorycznych.

Bieg Rzeźnika 2011 (fot. Tomasz Kaleta)

Bieg Rzeźnika 2011 (fot. Tomasz Kaleta)

Wiele autorytetów ma różne zdanie na ten temat, co dokładnie dzieje się w jednostkach motorycznych podczas takich ćwiczeń, wszyscy jednak są zdania, że jest to z korzyścią i dla mięśni i dla ścięgien. W ścięgnach a dokładniej we włóknach kolagenowych może dojść wtedy do prawidłowego ułożenia mostków kolagenowych i porozrywania blizn.

Ostatnie tygodnie powinniśmy przeznaczyć na nauczenie mięśni tej właśnie pracy. Teraz ćwicząc możemy to robić całkowicie świadomie, ale musimy tak wypracować pracę mięśni, żeby podczas tego najważniejszego biegu była całkowicie automatyczna, a nasze skupienie, żebyśmy mogli przenieść na cel.

Ćwiczenia dla górskich biegaczy

  • Najprostsze ćwiczenie dla mięśnia czworogłowego:

Stajemy na jednej nodze, druga przeniesiona do przodu. Bardzo powoli schodzimy na tej nodze w dół aż do siadu na krzesełku. Wtedy stawiamy drugą nogę i wstajemy. Najważniejsze jest to, żeby schodzenie w dół wykonywać bardzo powoli, a całą kończynę trzymać w jednej osi, tzn. kolano pod biodrem, a stopa pod kolanem.

Wykonajmy 15-20 razy na nogę, potem zmiana strony. Powinniśmy wykonać 3 serie. Ćwiczenie nie powinno być wykonywane częściej niż co 72 godziny – taki jest czas „wyleczenia” włókienek mięśniowych.

Strony: 1 | 2 | 3 | 4 | 5

Wyświetlam 1 Comments
Dodaj swój komentarz
  1. artur napisał(a):

    Jestem szczęśliwcem co to ukończył rzeźnika. Fakt ostatni tydzien może półtora to silownia silownia i ćwiczenia dynamiczne z obciążeniem. Mniej dynamiki. Istotna praca nad czworglowym Ale nie zaniedbywalem również dwoglowego i mm łydki. Efektem było ukończenie bez większego bólu. Jeżeli chodzi o czas to szału nie było Ale to był pierwszy raz.

Skomentuj

XHTML: Możesz korzystać z tych znaczników HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

 


Outdoor Magazyn