Bieg Rzeźnika – garść pomocnych porad

przez Aneta Żukowska | Opublikowano 13 maja 2013 12:50

Kto spróbował biegania po górach, wie, jak wielką to może stanowić przyjemność. To zupełnie inne bieganie od tego na asfalcie. To podróż w czasie i przestrzeni z pięknymi widokami. Nasz organizm także zupełnie inaczej pracuje. Mięśnie i cały układ ruchu, musi nauczyć się nowej pracy. Bez tego start w biegu górskim może być bardzo bolesny.

Najważniejsze są zbiegi 

W bieganiu górskim największym problemem są zbiegi. Najwięcej osób narzeka, a niekiedy wręcz rezygnuje z dalszego biegu, z powodu bólu kolan. Wtedy nasze stawy obciążane są ciężarem kilkakrotnie przekraczającym naszą masę. Podobnie jak schodzenie ze schodów, zbieganie z góry wiąże się z ekscentryczną pracą mięśnia czworogłowego, która jest bardzo trudna dla naszego układu mięśniowo-stawowego.

bieg_rzeznika

Najtrudniejszą pracą mięśnia jest PRACA EKSCENTRYCZNA związana z hamowaniem, lądowaniem, kontrolą płynności ruchu. To praca, której trzeba nauczyć mięśnie, która oprócz siły wymaga bardzo dobrej koordynacji nerwowo-mięśniowej, wymaga większej siły a mniejszej prędkości.

Ćwiczenia ekscentryczne poprzez działanie na tkankę łączną poprawiają elastyczność ścięgien, przygotowują ścięgna i mięśnie do przenoszenia obciążeń, powodują przyrost masy mięśniowej i przyrost siły poprzez rekrutację dodatkowych jednostek motorycznych. Jak widać pełnią one doskonałe uzupełnienie treningu- uważam nawet, że bez takiego treningu nie za bardzo da się biegać.

Przykładem ćwiczenie ekscentrycznego będzie powolny przysiad (właściwie schodzenie w dół do przysiadu). Podczas takiej pracy możemy odczuwać ból w mięśniach i będzie to zupełnie normalne. Nie jest to ból z typowych ”zakwasów” wynikających z nagromadzenia kwasu mlekowego, ale z mikrouszkodzeń. Ból ten zaczyna się po około 24 godz. i zwany jest DOMS (ang. Delayed onset muscle soreness). Dochodzi wtedy do rozrywania włókienek mięśniowych i wydzielania substancji (mediatorów stanu zapalanego), działających na zakończenia nerwowe, które będziemy odczuwali jako ból. Jest to jednak zjawisko korzystne i wiąże się z rekrutacją nowych jednostek motorycznych.

Bieg Rzeźnika 2011 (fot. Tomasz Kaleta)

Bieg Rzeźnika 2011 (fot. Tomasz Kaleta)

Wiele autorytetów ma różne zdanie na ten temat, co dokładnie dzieje się w jednostkach motorycznych podczas takich ćwiczeń, wszyscy jednak są zdania, że jest to z korzyścią i dla mięśni i dla ścięgien. W ścięgnach a dokładniej we włóknach kolagenowych może dojść wtedy do prawidłowego ułożenia mostków kolagenowych i porozrywania blizn.

Ostatnie tygodnie powinniśmy przeznaczyć na nauczenie mięśni tej właśnie pracy. Teraz ćwicząc możemy to robić całkowicie świadomie, ale musimy tak wypracować pracę mięśni, żeby podczas tego najważniejszego biegu była całkowicie automatyczna, a nasze skupienie, żebyśmy mogli przenieść na cel.

Ćwiczenia dla górskich biegaczy

  • Najprostsze ćwiczenie dla mięśnia czworogłowego:

Stajemy na jednej nodze, druga przeniesiona do przodu. Bardzo powoli schodzimy na tej nodze w dół aż do siadu na krzesełku. Wtedy stawiamy drugą nogę i wstajemy. Najważniejsze jest to, żeby schodzenie w dół wykonywać bardzo powoli, a całą kończynę trzymać w jednej osi, tzn. kolano pod biodrem, a stopa pod kolanem.

Wykonajmy 15-20 razy na nogę, potem zmiana strony. Powinniśmy wykonać 3 serie. Ćwiczenie nie powinno być wykonywane częściej niż co 72 godziny – taki jest czas „wyleczenia” włókienek mięśniowych.

Podczas wchodzenia pod górę najbardziej pracuje nam łydka (to też będzie praca ekscentryczna) i pośladki. Jak zatem ćwiczyć te mięśnie?

  • Łydki – ćwiczenia ekscentryczne dla mięśnia brzuchatego:

Stajemy palcami i śródstopiem na ławeczce, krawężniku, robimy wspięcie obunóż (dość dynamicznie), przechodzimy na jedną nogę i bardzo powoli schodzimy w dół aż do opuszczenia pięty poniżej poziomu. Dołączamy druga nogę i ponownie wykonujemy dynamiczne wspięcie.

Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy, zmieniamy nogę. Wykonujemy 3 serie.

  • Ćwiczenie dla mięśnia płaszczkowatego:

Tym razem całe ćwiczenie wykonujemy przy zgiętym kolanie, tak żeby wyłączyć pracę mięśnia brzuchatego. Ponieważ jest to znacznie trudniejsze ćwiczenie, możemy zmniejszyć liczbę powtórzeń do 8-10, pozostają 3 serie. Praca mięśnia płaszczkowatego jest bardzo ważna. Tak naprawdę najczęściej to on ulega uszkodzeniu i przeciążeniom u biegaczy. Płaszczkowaty bierze główną rolę w bieganiu – nie biegamy przecież na prostym kolanie.

Pośladki – wykonujemy wypad na jedną nogę do przodu. Staramy się wykonać go dość wolno, ustawiamy kolano pod biodrem, a stopę pod kolanem, pilnujemy, aby kolano ”nie uciekło” nam do środka. Dochodzimy do około 90-stopniowego zgięcia w kolanie. Następnie dość dynamicznie wybijamy się z nogi, która jest z przodu, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 20 powtórzeń.

Kijki trekkingowe

W celu odciążenia kręgosłupa możemy użyć kijków trekkingowych, ale najpierw musimy nauczyć się z nimi obchodzić. Zdecydowanie trzeba z nimi pobiegać przed właściwym biegiem.

Jeżeli chcemy używać do biegania kijków, to należy przygotować także mięśnie brzucha i mięśnie trójgłowe ramienia.

Bieg Rzeźnika 2011 (fot. Tomasz Kaleta)

Bieg Rzeźnika 2011 (fot. Tomasz Kaleta)

Uważam także, że każdy powinien popracować nad core stability, po to, żeby nie doświadczyć bólu kręgosłupa, mieć lepszą sylwetkę i technikę biegową a także, żeby na ostatnich kilometrach, kiedy nogi odmawiają już posłuszeństwa, można było dobiec.

Mięśnie głębokie, czyli mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha, małe mięśnie lokalne okolicy lędźwiowej kręgosłupa, stanowią naturalny „gorset” dla miednicy i odcinka lędźwiowego, a tym samym stanowią naszą siłę wewnątrzną.

Pamiętajmy, że kijków nie wolno używać aż do Cisnej. Do tego przepaku jest naprawdę ciasno i możemy zrobić komuś krzywdę.

Trenujmy także na schodach – zbieganie po 2 stopnie.

(o kijkach trekkingowych pisaliśmy TUTAJ – przyp. red.)

Przygotowanie strategiczne – co należy ze sobą zabrać

  • Buty na zmianę

Można je sobie zostawić na przepakach i w razie zmoczenia zmienić. Buty do tego rodzaju biegów nie muszą być z górnej półki, czyli nie wymagają dobrej amortyzacji. Dobra amortyzacja, co więcej może powodować skręcenia stawu skokowego na i tak nierównym podłożu.

Buty muszą mieć agresywny bieżnik ułatwiający przyczepność, powinny być stabilne, a cholewka dość twarda, sztywna dobrze dopasowana do stopy.

Moim zdaniem bieganie ultra po górach w butach minimalistycznych, nie jest zbyt dobrym pomysłem. Po kilku godzinach odczuwania każdego kamyka, nasze stopy mogą mieć zwyczajnie dość. Mogą zrobić się pęcherze a nawet krwiaki. Oczywiście wszystko zależy od naszych preferencji. Znam też osoby, które biegają świetnie i to właśnie w takich butach.

Pamiętajmy, że pierwszy przepak z własnymi rzeczami jest dopiero w Cisnej. Do tego czasu musimy mieć w plecaku, to czego będziemy potrzebować. Na Żebraku jest tylko punkt organizatora, gdzie będzie można zaopatrzyć się w napoje i jedzenie.

Zmiana butów i wbieganie do potoków. Pierwsze moje rzeźnickie przygody, to była raczej zabawa i rozpoznanie gruntu. Tak jak większość poczatkujących biegaczy, starałam się nie wbiegać w wodę. Stawałam więc w długich kolejkach, żeby przejść po kamieniach czy kładkach. To wszystko było bez sensu. Wydłużało czas biegu, a dodatkowo i tak w pewnym momencie nie było możliwości przejścia inaczej niż po wodzie. Proponuje więc od razu przebieganie przez wodę (oczywiście w najpłytszym miejscu). Tu ważne jest, żeby but miał jednak siateczkę , żeby woda mogła się wylać i wyparować.

VIII edycja Biegu Rzeźnika  (fot. Tomasz Kaleta)

VIII edycja Biegu Rzeźnika (fot. Tomasz Kaleta)

Między startem a Żebrakiem jest kilka takich miejsc, gdzie z pewnością zmoczymy nogi :)

Jeśli nie czujemy obtarcia, czy dyskomfortu stóp, można nie zmieniać butów.

  • Skarpetki

Weźmy ze sobą klika par skarpetek, które będziemy mogli zmieniać. Skarpetki powinny być sprawdzone przed biegiem na dłuższym wybieganiu. Na podstawie tego podejmiemy decyzję czy biegniemy w jednej parze czy będziemy zmieniać na przepakach. Skarpetka, która źle ułoży się podczas biegu, może spowodować duże obtarcia.

  • Plastry

Jak już wspomniałam, możemy doświadczyć otarć skóry i „pęcherzy” na stopach. Dobrym rozwiązaniem jest w tym wypadku plaster Compeed (jest miękki i elastyczny i przypomina sztuczną skórę), który naklejamy na uszkodzone miejsce uprzednio zdezynfekowane i osuszone. Dobrze byłoby go podkleić normalnym plastrem, aby podczas biegu nie przesunął się. Ten plaster dobrze jest zdjąć po biegu, aby dobrze zdezynfekować bliznę i osuszyć.

  • Stoptuty

Kamienie i błoto, na też coś na co się z pewnością natkniemy. W tym momencie warto się zastanowić na zakupem stoptutów. Pozwolą uniknąć wsypywania się kamyków do butów i osłonią nas przed wpadaniem błota do środka. Błota zawsze jest sporo w Bieszczadach, chyba, że jest to wyjątkowo suchy rok. Przy zbiegu do Smereka jest często długi odcinek z błotem, na którym można się „przejechać”,

Budowa geologiczna (Karpaty fliszowe) tego rejonu, uwidacznia się zwłaszcza na Połoninie Wetlińskiej i Caryńskiej. Układ skał na grani jest dachówkowaty, co powoduje, że w tej części jest łatwo o skręcenie stawu skokowego. Dodając do tego duże zmęczenie nie tylko mięśniowe, ale i osłabioną koncentracje , musimy tu szczególnie uważać.

  • Apteczka

Sudocream lub inny środek poślizgowy pozwoli nam uniknięcie obtarć w newralgicznych miejscach (pachwiny, sutki). Wielu mężczyzn zakleja także sutki plastrami.

Apteczka, zabrać czy nie? Warto jednak się nad tym zastanowić. Oczywiście zawodnicy z górnej półki, dla których każdy gram jest istotny, nie pomyślą nawet o tym. W środku powinno się znaleźć coś przeciwbólowego, wodoodporny plaster z opatrunkiem, środek dezynfekujący, agrafka lub szpilka do przekłucia bąbli z odcisku, ewentualnie extraktor do usuwania jadu żmii.

  • Napoje

Spróbujcie nauczyć się picia. Znajdzcie to co jest dla Was najlepsze. Dla jednych będzie to izotonik, inni po dużej ilości tego płynu mają sensacje żołądkowe. Warto zaopatrzyć się w camel baga. Dzięki temu nie musimy trzymać butelki i możemy napić się praktycznie zawsze.

  • Jedzenie

Podobnie wypróbujcie jedzenie. Dla jednych będą to żele, dla innych przygotowane na przepakach pojemniki z ryżem z jabłkiem, czy wręcz kanapki. Wszystkiego musicie wypróbować.

  • Ubranie

Wszystko oczywiście zależy od pogody, ale pamiętajmy, że w górach pogoda jest zmienna. Jeśli starujemy w nocy w niskiej temperaturze, warto mieć na sobie cieniutka kurtkę, którą możemy potem zdjąć i włożyć do plecaczka.

Jeśli słońce bardzo mocno operuje, warto mieć na sobie przewiewną koszulkę z długim rękawem. Należy pamiętać o czapce, żeby zabezpieczyć głowę przed słońcem. To bardzo ważne. Oczywiście okulary przeciwsłoneczne są tu koniecznością, chyba, że leje deszcz.

(o sprzęcie do biegów w terenie pisaliśmy TUTAJ – przyp. red.)

Charakterystyka trasy Biegu Rzeźnika

Charakterystyka odcinków:

  • Pierwszy: do Żebraka

Nie biegnijcie od razu na maksa, mimo, że teran na początku jest płaski, za chwilę zaczniecie wspinaczkę. Nie można też tego odcinka przejść – nie wyrobicie się w limicie. Najlepiej zacząć od truchtu, ciało musi się obudzić i przygotować do wysiłku. Jest to malowniczy odcinek w okolicy Jeziorek Duszatyńskim – zwłaszcza kiedy świta.

  • Drugi: Żebrak – Cisna

Tu najtrudniejsze jest zejście po stoku narciarskim – na mokrej trawie lub błocie, można się łatwo ześlizgnąć.

  • Trzeci: Cisna- Smerek

Dla mnie najbardziej nudny odcinek – bardzo długie monotonne podejście, dość strome, mało widoków.

  • Czwarty: Smerek-Berehy

Odcinek dość trudny. Ja tutaj już jestem zmęczona. Oddech łapię dopiero na Połoninie Wetlińskiej. Tu często, właściwie chyba zawsze, jest dość silny wiatr, mimo, że słońce potrafi operować bardzo mocno. Warto pamiętać tu o koszulce z długim rękawem – można bardzo mocno się opalić :). Zejście trudne dla zmęczonych nóg, ponieważ po dużych stopniach.

  • Ostatni odcinek: Berehy-Ustrzyki

Bardzo malownicza Połonina Caryńska. Ja mam zdecydowanie kryzys przy podejściu na Połoninę po schodkach. Warto tu jeszcze coś zjeść i napić się. Odcinek krótki, ale dość wyczerpujący. Najprzyjemniejszy jest zbieg, zwłaszcza kiedy się słyszy bębny :)

Warto znaleźć sobie cele. Nie od razu myśleć kategoriami meta. Zacznijcie od przepaku do przepaku, od wzniesienia do kolejnego. Łatwiej w ten sposób przebrnąć przez całą drogę.

A co po biegu….?

W górskiej wodzie dobrze jest zrobić sobie krioterapię. Wejść chociaż na 2 min i zrobić sobie w niej masaż. Tego dnia tylko zimna woda. Następnego dnia rozluźnianie poprzez masaż i ciepłą wodę. Delikatny stretching pomoże nam w odzyskaniu elastyczności mięśni.

Ewa Witek-Piotrowska, Andrzej Piotrowski

Klinika Rehabilitacji Sportowej Ortoreh

 Pod_Patronatem_Outdoor_Magazyn

Wyświetlam 1 Comments
Dodaj swój komentarz
  1. artur napisał(a):

    Jestem szczęśliwcem co to ukończył rzeźnika. Fakt ostatni tydzien może półtora to silownia silownia i ćwiczenia dynamiczne z obciążeniem. Mniej dynamiki. Istotna praca nad czworglowym Ale nie zaniedbywalem również dwoglowego i mm łydki. Efektem było ukończenie bez większego bólu. Jeżeli chodzi o czas to szału nie było Ale to był pierwszy raz.

Skomentuj

XHTML: Możesz korzystać z tych znaczników HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

 


Outdoor Magazyn