Bieganie po górach staje się nie tylko popularne i atrakcyjne, ale chyba śmiało możemy się pokusić o stwierdzenie, że jest już nową dyscypliną sportu. Jeśli prześledzimy kalendarz biegów górskich w Polsce z zeszłego roku, okazuje się, że w 2017 roku w Polsce w biegach o charakterze górskim wzięło udział ponad 80 tys. osób!
To niesamowite i bardzo pozytywne zjawisko. Jeszcze kilka lat temu bieganie w górach kojarzyło się tylko i wyłącznie ze sportem dla niewielu osób, był to bodziec treningowy stosowany w okresie przygotowawczym do wielu dyscyplin sportu, ale nie była to dyscyplina popularna i ogólnodostępna. Na Kasprowy Wierch czy Giewont w największym reżimie treningowym wbiegali zawodowi lekkoatleci, bokserzy, piłkarze, a opowieści o tego rodzajach treningu dla „normalnego człowieka” wydawały się niczym ze świata fantastyki.
Dzisiaj bieganie w terenie, bieganie po górach, to naturalny krok rozwoju dla wszystkich biegaczy-amatorów, którzy od kilku lat masowo zaczęli się ruszać. Po rekordach na 10 km, przebiegnięciu dystansu półmaratonu, a potem maratonu, większość biegaczy szuka nowych wyzwań.
I tak naturalnie trafiamy do środowiska biegów górskich. Zaczyna się niewinnie. Z reguły pierwsze kroki stawiamy w swoim lokalnym środowisku. Okazuje się, że nawet jeśli mieszkamy w dużych aglomeracjach, takich jak Trójmiasto, Śląsk czy po prostu Warszawa oraz Kraków, niemal każde duże miasto ma do zaoferowania w swoim obszarze tereny o charakterze trailowym, dzięki czemu możemy poczuć namiastkę biegania w terenie czy zaliczyć pewnej ilość przewyższeń.
Podbiegi i zbiegi
Nic jednak nie zastąpi nam prawdziwego obcowania z górami, dlatego chcemy Wam przybliżyć tematykę biegania po tatrzańskich szklakach. Bez wątpienia bieganie po Tatrach to najwyższy w Polsce stopień wtajemniczenia biegacza górskiego. Tatry są z pewnością górami, w których biega się po prostu najtrudniej. Z jednej strony mamy sporą ilość przewyższeń i śmiało możemy założyć, że przez duże części trasy będziemy jednak zmuszeni do poruszania się szybkim marszem, gdyż tylko nieliczni są w stanie podbiegać strome, tatrzańskie szlaki. Co więcej, musimy pamiętać, że Tatry są górami „twardymi” i z pewnością nasze mięśnie i stawy będą takie podłoże odczuwały inaczej niż choćby „miękkie” Beskidy. Z drugiej strony Tatry, jak żadne inne góry w Polsce, odwdzięczą nam się fantastycznymi widokami.
Jeśli wybieramy się na wycieczkę biegową w góry, a w szczególności w Tatry, najważniejszy jest rozsądek. Góry dają poczucie wolności, przestrzeni, radości, ale pod warunkiem, że się ich nie lekceważy i przestrzega się bezpieczeństwa. Jak przygotować się do wycieczki biegowej w Tatrach, na co zwrócić szczególną uwagę tak, aby wycieczka stała się jak największą przyjemnością? Uporządkujmy te kwestie.
Planowanie Trasy
Zakładamy, że osoby, które zdecydowały się na biegową wycieczkę w Tatrach, mają na swoim koncie już kilka wizyt w innych pasmach górskich i są przygotowane kondycyjnie na bieganie w Tatrach. Nie polecałabym wybierać się w Tatry w pierwszej fazie naszej przygody z bieganiem trailowym. Warto wcześniej poznać mniej wymagające góry, takie jak choćby Gorce czy Beskidy.
Ponadto, trasy naszych pierwszych biegowych wycieczek po Tatrach powinny być dobrze dobrane. Pamiętajmy, że w górach kilometry liczą się inaczej, w szczególności jest tak właśnie w Tatrach. Jeśli nawet mamy doświadczenie w bieganiu długich dystansów w terenie płaskim lub doświadczenie z wycieczek biegowych po innych pasmach górskich, pamiętajmy, że jesteśmy w Tatrach i tutaj niektóre czasy przebiegnięcia określone w kilometrażu można liczyć nawet razy 2. W Tatrach podejścia czy zbiegi są dużo bardziej wymagające, a co się z tym wiąże – bardziej czasochłonne. Przykładowo: ktoś, kto pokonuje trasę około 20 km w Beskidzie Sądeckim w okolicach 2,5 godziny, ten sam dystans w Tarach pokona prawdopodobnie w około 4,5 godziny.
Jeśli nawet cieszymy się dobrą kondycją, trasa 25 km w Tatrach potraf zmęczyć każdego, nawet dobrze wytrenowanego biegacza. Planując trasy naszych pierwszych wycieczek po Tatrach, od razu odrzuciłabym trasy po najwyższych partiach tych gór. Trasa powinna być zawsze adekwatna do naszego przygotowania kondycyjnego i umiejętności górskich.
Towarzystwo
Wycieczki biegowe warto planować w większym gronie. Nie tylko wiąże się z tym aspekt towarzyski, ale zwiększa to również nasze poczucie bezpieczeństwa. Pamiętajcie jednak, żeby osoby, z którymi wybieramy się w góry, były mniej więcej na tym samym poziomie wytrenowania. Idealną opcją jest możliwość pokonania trasy w towarzystwie bardziej doświadczonej osoby.
Pogoda zmienną jest
Trasę należy zaplanować tak, żeby mniej więcej co godzinę mieć na swojej drodze jakieś schronisko czy inne bezpieczne punkty (typu wiata) – uchronią nas one przed zmianą pogody, na co musimy być przygotowani. Trasa powinna być także tak przeprowadzona, żeby w razie nagłej zmiany pogody umożliwiła szybki i bezpieczny powrót. Dobrze, jeśli na trasie mamy kilka punktów – nazwijmy to – węzłowych, które dają nam możliwość zdecydowania, czy chcemy trasę kontynuować, wybrać alternatywną drogę, czy może zawrócić.
Nie bójmy się przerwać czy zawrócić z naszej wycieczki z powodu nadchodzącej burzy. W Tarach bądźmy szczególnie czujni na symptomy zmieniającej się aury. Wychodząc w góry, zawsze sprawdzajmy prognozę pogody. Jeśli zastanie nas załamanie pogody, a nie zdążymy zejść do schroniska czy ukryć się pod wiatą, starajmy się jak najszybciej kierować się w bezpieczne miejsce, ale zawsze po szlaku czy drodze transportowej. Nigdy nie szukajmy skrótów czy nieoznaczonych ścieżek. Pogodę zawsze należy sprawdzić kilka razy w dniu poprzedzającym nasze wyjście oraz o poranku tuż przed wyjściem, kiedy serwisy pogodowe aktualizują dane. Warto porównać prognozę na różnych portalach i jeśli będzie się pokrywała, możemy założyć, że się sprawdzi. Jeśli natomiast będą występowały spore rozbieżności, to należy brać pod uwagę różne wersje przy planowaniu wycieczek. Przykładowe strony z pogodą: yr.no, mountainforecast.com, topr.pl, meteoblue.com.
Na naszą biegową wycieczkę udajmy się wcześnie rano, pamiętając, że zmiany pogody w Tatrach przychodzą najczęściej po południu. Wyjście rano z pewnością zwiększa szanse na udaną wycieczkę, nie tylko z racji pewniejszej pogody, ale i mniejszej ilości turystów. Przed wyjściem warto poinformować gospodarzy obiektu, w którym spaliśmy, o naszych planach.
Bezpieczeństwo
Zawsze zabierajmy ze sobą naładowany telefon, a jeśli planujemy dłuższą wycieczkę, dobrze też wrzucić do naszej biegowej kamizelki power bank. W telefonie obowiązkowo należy mieć wpisany telefon do TOPR-u oraz zainstalowaną aplikację „Ratunek”. Z pewnością większość z nas używa zegarków umożliwiających wgranie zapisu trasy, czyli tzw. tracka. Korzystajmy z tego! Track może nam pomóc choćby w sytuacji, kiedy będziemy mieli w górach słabą widoczność. Tracki można pobrać w serwisach turystycznych, ale można je również przygotować samodzielnie, na przykład na portalu mapa-turystyczna.pl. Na wypadek, gdyby smartfon nas zawiódł, weźmy ze sobą również papierową mapę, dzięki której wyjdziemy cało z ewentualnej opresji zgubienia się na szlaku.
Sprzęt i ubiór
Zaczynamy od butów. Oczywiście, bieganie po górach, nawet przy bardzo sprzyjającej pogodzie, nie jest przeznaczone dla butów do biegania po asfalcie. W górach biegamy w butach do tego dedykowanych. Jakich? Tutaj, w zależności od pogody, możemy się pokusić o różne rozwiązania. W czasie zimy warto oczywiście zaopatrzyć się w buty z kolcami lub zastosować nakładki na buty czy tzw. miniraczki. Jeśli chodzi o ubiór, to przede wszystkim ma być on wygodny i sprawdzony.
Ubieramy się „na cebulkę”. Obowiązkowo zabieramy ze sobą kurtkę przeciwdeszczową, nawet jeśli zapowiada się piękny dzień. Bardzo ważną częścią ekwipunku jest też folia NRC. W górach, w szczególności zimą, każda kontuzja, która nas unieruchomi, może spowodować zagrożenie życia związane z wychłodzeniem. Dlatego folia jest tak bardzo ważna. Pamiętajmy też obowiązkowo o latarce (czołówce) i gwizdku. Zimą warto pomyśleć o zapasowej odzieży na przebranie. Wszystko powinniśmy zmieścić do kamizelki biegowej – zimą użyjemy większej o pojemności ok 8 l, latem wystarczy 3-5 l.
na górskich szlakach WINGS PRO 3 czy XA ENDURO. (fot. Salomon)
Żywienie
Każda wycieczka biegowa to mnóstwo spalonych kalorii, dlatego pamiętajmy o ich cyklicznym uzupełnianiu. W zależności od pogody musimy zabrać ze sobą odpowiednią ilość płynów. Niekoniecznie powinna to być woda – lepiej sprawdzają się izotoniki i napoje węglowodanowe. Jeśli chodzi o jedzenie, skutecznym rozwiązaniem jest np. żel zażywany co 45 minut oraz przekąski, np. batony, daktyle. Nie wolno wybierać się w góry bez jedzenia!
Ubezpieczenie
Warto także zwrócić uwagę na kwestie ubezpieczenia – o ile w Polsce za akcję ratunkową nie będziemy musieli płacić, o tyle wybierając się już w Tatry słowackie, w razie wypadku powinniśmy mieć wykupione ubezpieczenie, ponieważ akcje ratunkowe są dość drogie.
Inne kwestie związane z bieganiem w Tatrach, które powinniśmy brać pod uwagę:
- jeśli wybieramy się na zimową wycieczkę biegową, należy sprawdzić także zagrożenie lawinowe,
- warto ze sobą zabrać również kije biegowe,
- pierwsze wycieczki biegowe w Tatrach warto zacząć od okolic Kasprowego Wierchu/ Schroniska Murowaniec,
- wybierając się w Tatry na Słowację, należy upewnić się, czy szlak na który chcemy się wybrać, jest otwarty (na Słowacji w Tatrach po szlakach można poruszać się w okresie wiosenno- jesiennym, zimą szlaki piesze powyżej schronisk są zamknięte).
Natalia Tomasiak
***
Uwaga: pod poniższym likiem do ściągnięcia dwie propozycje tras biegowych w Tatrach przygotowane przez Natalię Tomasiak.
Propozycje tras biegowych Natalii Tomasiak
***
Natalia Tomasiak
Biegi górskie trenuje od 4 lat, ale już może się pochwalić sporym dorobkiem: w 2016 roku, jako pierwsza Polka uczestniczyła w zawodach Pucharu Świata Skyrunning extreme (5. miejsce w klasyfkacji generalnej). W 2016 roku została powołana do reprezentacji Polski na MŚ w Trailu oraz Me w Skyrunningu. Należy do Salomon Suunto Team oraz Petzl Team Polska. Pasjonatka gór, miłośniczka skiturów, nieobce są też jej łatwe przejścia wspinaczkowe w Tatrach. Współautorka książki „Przez polskie góry. Przewodnik biegacza”.
Więcej o Natalii na jej stronie internetowej: www.nataliatomasiak.pl
***
Tekst ukazał się w 4. numerze Outdoor Magazynu, który dostępny jest w wersji elektronicznej oraz tradycyjnej.
