W ostatnich latach fitness oraz treningi siłowe zyskują coraz większą popularność. Dużo mówi się o korzyściach płynących z tego typu aktywności, a portale społecznościowe przepełnione są zdjęciami pięknych „fit” sylwetek, naturalnego jedzenia i „obowiązkowej” suplementacji. Tu pojawia się pytanie: czy spożywanie suplementów diety faktycznie jest konieczne? Suplementowanie należy traktować rozważnie, ponieważ zarówno niedobory pokarmowe, jak i nadmiar substancji aktywnych może być szkodliwy dla organizmu. Jakie środki warto wybrać i kiedy je przyjmować?
Rynek suplementów diety przeznaczonych dla sportowców jest ogromny. Dlatego zacznijmy od tego, że warto spożywać środki o potwierdzonym, pozytywnym działaniu na organizm człowieka. Według Australijskiego Instytutu Sportu, który od lat prowadzi liczne badania wpływu sportowych suplementów diety, takie działanie wykazują: kofeina, β-alanina, dwuwęglan sodu, kreatyna oraz sok z buraka. Sama lista jest zatem dość krótka.
Najlepszy suplement – zbilansowana dieta
Suplementy nigdy nie powinny stanowić zamiennika w diecie, a jedynie odpowiadać na deficyt, który ciężko uzupełnić zróżnicowanymi posiłkami. Dlatego bardzo istotną kwestią jest zastosowanie najpierw zbilansowanych, opracowanych pod okiem specjalisty zasad odżywiania, a dopiero później odpowiedni dobór suplementów. Poza wymienionymi wcześniej środkami, stosowanymi często zamiennikami posiłków są odżywki białkowe, shake’i, batony sportowe, żele oraz napoje izotoniczne lub energetyczne. Polecam zażywać je raczej w sytuacjach, gdy zabraknie czasu i możliwości na zbilansowany posiłek lub kiedy trzeba szybko uzupełnić energię. Oczywiście, idealnym rozwiązaniem byłoby rozpoczęcie swojej aktywności od konsultacji ze specjalistą, który po wykonaniu podstawowych badań krwi i po przeanalizowaniu dotychczasowego sposobu odżywiania się, wprowadzi zmiany oraz ewentualnie potrzebną suplementację. Niestety, w praktyce nie zawsze tak to wygląda. Naturalnie, poza wymienionymi suplementami dla sportowców, jeśli nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminy czy składniki mineralne, warto również pomyśleć o wyrównaniu niedoborów.
Poniżej przykładowa suplementacja dla osoby trenującej na siłowni 3-4 razy w tygodniu:
- Alkagen – wspomaga równowagę kwasowo-zasadową organizmu, wpływa na moc oraz wytrzymałość. Najlepiej spożywać preparat w dawkach podzielonych po posiłkach.
- Carbo nox – napój węglowodanowo-witaminowy, idealny podczas treningu w celu uzupełnienia glikogenu, witamin i składników mineralnych.
- Izolat białka serwatkowego – jest idealnym uzupełnieniem diety w białko lub opcją na szybki posiłek po treningu (oczywiście w połączeniu z węglowodanami).
- Kofeina – jeśli przed treningiem potrzebujemy pobudzenia, 30 minut przed wypijmy „małą czarną” (najlepiej z ekspresu) lub wybierzmy kofeinę w kapsułkach.
Należy pamiętać, że suplementację powinno dobierać się indywidualnie pod okiem dietetyka według zapotrzebowania danej osoby i w relacji do odpowiednio zbilansowanej diety. W przeciwnym razie możemy osiągnąć efekt odwrotny do oczekiwanego. Zupełnie inaczej dobiera się suplementację dla sportowców wyczynowych.
Patrycja Michałowska, dietetyk 4Faces
Strefa Body Center
CH Avenida w Poznaniu