Odpowiednie obuwie, odzież i można ruszać na zimowe trailowe bieganie. Zima jest wyjątkowym okresem, przygotowującym do intensywnego sezonu wiosenno-letniego. Jak ją optymalnie wykorzystać i to w terenie? Na te pytania odpowiada Piotr Hercog, trener sportowy, jeden z najlepszych biegaczy ultra w Polsce.
Aneta Żukowska: Dlaczego warto przejść z biegania po asfalcie na biegi górskie i w terenie?
Piotr Hercog: Każdy ma swoje priorytety, z mojej perspektywy widzę więcej pozytywów w bieganiu w terenie. Czym się to różni? Przede wszystkim, gdy wychodzimy biegać na pagórki czy w góry, jest bardzo duża zmienność terenu. Nawet jeśli biegamy po tej samej trasie, to w zależności od pory roku, warunki mogą być skrajnie różne. Inaczej jest zimą, a inaczej latem. Podczas biegu w mieście, po asfalcie, otoczenie – oczywiście – również może się delikatnie zmieniać, ale odczucia, które nam fizycznie towarzyszą, są bardzo podobne. Kolejna rzecz: bieganie w terenie buduje lepszą formę. Jeśli osoba biegająca po asfalcie chciałaby mieć lepsze wyniki, musi wdrożyć proces treningowy opierający się na wprowadzeniu rytmów czy interwałów. W górach do pewnego momentu jest to naturalne. Podbiegamy, wchodzimy na wyższe tętna, teren samoistnie wspomaga budowanie formy. Trzecim argumentem przemawiającym za bieganiem w terenie jest to, iż jest to paradoksalnie delikatniejsze dla organizmu ze względu na zmienność pracy mięśniowej. Brak jednostajnego ruchu jak podczas biegu po asfalcie – pasma mięśniowe cały czas się zmieniają, nie ma dużych przeciążeń stale na jedno miejsce, przez to powinniśmy mieć mniej problemów z urazami.
Na dobry początek – co musimy zmienić w sprzęcie?
Gdy przechodzimy z asfaltu na góry, nie musimy rewolucyjnie zmieniać sprzętu. Wszystko zależy od tego, jaki to będzie teren – czym innym jest bieganie po górkach w parku, a czym innym bieganie po górach wyższych, takich jak Tatry. Priorytetem zawsze pozostaje obuwie. Jeżeli biegamy w okresie zimowym, musimy wziąć pod uwagę, że może pojawić się błoto, śnieg, wtedy wybieramy obuwie, które ma rzadsze, ale większe wypustki, z miękką gumą. Jeżeli jest, to śnieg i duże oblodzenie, warto sięgnąć po buty z kolcami.
Jaką przyjąć strategię ubiorową zimą?
Ubiór zależy od warunków panujących na zewnątrz, jednak zawsze jest to strategia „na cebulkę”, czyli warstwowo. Poszczególne warstwy oddają wilgoć i zapobiegają wychłodzeniu organizmu. Gdy temperatura oscyluje około zera, czy nawet kilku stopni na minusie, nie ma wiatru, wystarczy podkoszulka i bluza. Co ważne, należy pamiętać, by pierwsza warstwa nie była z bawełny – bawełna dosyć szybko łapie wilgoć i wychładza. Techniczne materiały są dużo lepiej przystosowane do izolacji i działania w „mokrych” warunkach. Dostęp do tego typu odzieży jest obecnie bardzo łatwy, tak więc warto zaopatrzyć się przynajmniej w jedną techniczną koszulkę oraz bluzę, do tego „oddychające” spodnie. Druga warstwa może być już z jakimś systemem membranowym, choć na trening godzinny czy nieco dłuższy wystarczy zwykła ortalionowa kurtka, która ma nas chronić przed wiatrem. W nieprzemakalnej kurtce będziemy się pocić. Ta znów przyda się podczas wielogodzinnych treningów, kiedy nasze tempo jest niższe.
Dużą trudnością zimą może być ocena tego, jak ciepło mamy się ubrać na trening.
Po kilku wyjściach nauczymy się oceniać idealny dla nas komfort. Na początku, zaraz po wyjściu, powinniśmy czuć lekki chłód, choć oczywiście nie chodzi o to, by nas przemroziło. Czyli mamy ubrać się tak, by komfort poczuć dopiero po około dziesięciu minutach biegu. Jeśli ubierzemy się za grubo, to po pół godzinie biegu będziemy mieli już duże straty energetyczne z powodu przegrzania organizmu.
Zimą ubieramy także rękawiczki i czapkę?
W tym przypadku są różne preferencje. Znam osoby, które na bieg zakładają raczej kusy strój, ale rękawiczki muszą mieć zawsze. Również jestem zwolennikiem tego, by zimą mieć cienkie rękawiczki, z membraną chroniącą nas przed wiatrem. Podobnie z czapką, która ma przede wszystkim oddychać i chronić przed wietrzną pogodą. Co ważna – zimą musimy także zadbać o twarz. Już przy zerze stopni warto posmarować twarz tłustym kremem na zimę. Im jest niższa temperatura, tym bardziej musimy na to zwracać uwagę. Jeśli jest zimno, wieje wiatr, a my się spocimy, możemy doprowadzić nawet do lekkich odmrożeń na twarzy. Krem jest konieczny.
Czy jest jakaś bariera temperaturowa, po której nie powinniśmy już biegać?
W każdych warunkach można wyjść na bieganie, choć nie każdy trening da się przeprowadzić w danych warunkach. Poniżej minus piętnastu stopni odradzałbym robienie bardzo szybkich biegów, interwałów, podbiegów, które mocno wentylują nam płuca. Może to doprowadzić do stanów zapalnych i przeziębienia. Przy bardzo niskich temperaturach proponuję spokojne wybieganie.
Czy na bieganie najlepsze jest… bieganie, czy nasz zimowy trening warto uzupełnić o inne formy aktywności?
Czym jesteśmy starsi, tym więcej powinniśmy zwracać uwagę na ćwiczenia ogólnorozwojowe. Okres zimowy to bardzo ważne przygotowanie do całego późniejszego sezonu. Samo bieganie jest podstawą pod względem treningu tlenowego, poprzez spokojne, długie wybiegania, ale musimy też wziąć pod uwagę ogólny rozwój naszego ciała, a zwłaszcza wszystkie te partie, które zaniedbaliśmy podczas sezonu. Są to przede wszystkim górne partie ciała – klatka piersiowa, brzuch, plecy, korpus. Także zawodnicy biegający po asfalcie podkreślają, że do pewnego poziomu mogą się wytrenować jedynie poprzez bieganie, ale w pewnym momencie, by pójść krok dalej, muszą poświęcić czas na stabilizację tułowia. Wszystkim proponuję w okresie zimowym ćwiczenia ogólnorozwojowe, czasem wystarczy poćwiczyć codziennie w domu 15–20 minut. Zimą także warto zmieniać dyscypliny, co odciąży nam stawy, a wzmocni zaniedbane partie mięśni i pomoże zbudować ogólną tlenową wytrzymałość – a więc nie tylko bieganie, ale także narty biegowe, narty skitourowe, nawet narciarstwo zjazdowe będą świetnym uzupełnieniem.
Jak rozplanować nasz zimowy trening?
Nie istnieją uniwersalne plany czy schematy. Każdy ma inny tryb życia, trzeba podchodzić do tego indywidualnie. Do pewnego poziomu można zastosować pewien schemat, ale on zadziała tylko do określonego poziomu. Zimę należy podzielić sobie na okresy. W pierwszym okresie robimy jak najwięcej dłuższych wybiegań, ale w bardzo spokojnym tempie, w zakresie tlenowym. Budujemy wytrzymałość, przygotowujemy mięśnie i przyczepy do późniejszych, mocniejszych obciążeń. Po około dwóch miesiącach wchodzimy w okres transformacji, czyli zaczynamy przyśpieszać, wchodzimy w drugie zakresy swojego tętna. Czyli kolejne dwa miesiące to jest powolne przejście na drugi zakres. Ostatnie cztery–sześć tygodni przed danym startem, przed sezonem – przyśpieszamy. Robimy krótkie treningi, krótkie interwały, ale bardzo intensywne. Dzięki dwóm poprzednim okresom nasz organizm jest w stanie wytrzymać przyśpieszenia, bo stawy i mięśnie zostały przygotowane. To bodźcowanie jest ważne dla każdego, także dla tych, którzy chcą biegać długie dystanse. Trzeci okres musi być jednak na pewno poprzedzony dwoma wcześniejszymi okresami.
Czy początkujący mogą się pokusić o zimowy start w zawodach?
Można, ale nie na zasadzie walki o wyniki, potraktujmy to jako zabawę i trening. Przy tym nie wcześniej niż w drugim okresie, wcześniej ryzykujemy kontuzje. Pierwsze dwa miesiące musimy najpierw poświęcić na rozbieganie, a później możemy poświęcić czas na treningowy udział w zawodach.
Czy możesz polecić jakieś zimowe zawody dla początkujących?
Powstało teraz dużo imprez, wszystko zależy od tego, na jakim poziomie wytrenowania ktoś się znajduje. Dystanse dla wszystkich, czyli dziesięć kilometrów czy półmaraton, można biegać już w okresie od stycznia do marca. Każdy może do tego podejść indywidualnie, potraktować to jako trening, na zaliczenie, lub aby się pościgać. Dla przykładu powiem, że sami organizujemy w styczniu w Górach Stołowych zimowy półmaraton, część osób będzie się ścigać, ale startuje też grupa przedstawicieli himalaizmu zimowego, część z nich nigdy nie brała udziału w zawodach. Na przykład na zwodach zadebiutuje Krzysztof Wielicki. Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć biegać!
Jaką przyjąć strategię w kwestii picia i jedzenie? Jaka jest różnica między zimą a pozostałymi sezonami?
Jeżeli są to krótkie treningi, to można się obejść bez płynów i jedzenia. Jeśli wychodzimy na długie wycieczki, to warto zaopatrzyć się w zaizolowane bidony. Chodzi o to, żeby płyn nam nie zamarzł oraz żeby jego niska temperatura nie zniechęciła nas do picia. Wlejmy tam ciepły izotonik. Jedzenie – co komu pasuje, chodzi jednak o kaloryczne, łatwo przyswajalne produkty, które lubimy. Mogą to być batoniki lub cukierki.
Jak wygląda Twoja strategia biegania podczas zimowych zawodów, takich jak na przykład tegoroczny Baikal Ice Marathon, który wygrałeś?
Wszystko zależy od dystansu. Baikal był maratonem, czyli dla mnie to był raczej szybki bieg. Zacząłem rześko. Inaczej biegnę, gdy mam walczyć nie cztery godziny, a, powiedzmy, dwadzieścia cztery. Zawsze jednak pierwsze pół godziny warto zacząć poniżej swoich możliwości, spokojnie, żeby organizm się wdrożył do wysiłku. Dzięki temu w drugiej części biegu jesteśmy w stanie mocniej przyśpieszyć.
Jak podejść do rozgrzewki zimą?
Gdy wychodzimy na bieganie, nie musimy robić specjalnej rozgrzewki, ważne żeby spokojnie zacząć truchtać przez pierwsze parę minut. Ewentualnie, jeśli jest bardzo zimno, można w domu trochę aktywniej się poruszać przed wyjściem. Nie rozciągamy się, nie naciągamy nierozgrzanych mięśni i stawów. Podstawą jest spokojne podniesienie tętna.
Czy możesz nam zdradzić jakie masz najbliższe biegowe plany?
Być może w lutym wezmę udział w maratonie na Gran Canaria. Później chciałbym z Piotrem Pustelnikiem zrobić w Ameryce Południowej trzy szczyty jednym ciągiem. A następnie chcę wziąć udział w zawodach na sto mil w Patagonii. Wszystko zależy od tego, czy uda nam się na to zebrać na to fundusze.
Trzymam zatem kciuki!
Piotr Hercog – trener sportowy, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski i zdobywca Pucharów Polski w Imprezach na Orientację. Uczestnik kilkudziesięciu zawodów multidyscyplinarnych w Polsce i na świecie, m.in. AbuDhabi Adventure Challenge, Adventure Race World Championship oraz AR Word Series. Od 2008 roku specjalizuje się w biegach górskich ultra, w których zajmuje czołowe miejsca: Ultra Trail du Mont Blanc, Ultra Trail Majorka, Transvulcania, Gore-Tex Transalpine, TransGranCanaria, Ultra Trail Mount Fiji oraz International Elbrus Race. Czterokrotny rekordzista Biegu Rzeźnika oraz częsty bywalec podium w biegach górskich. W tym roku zwycięzca m.in. Baikal Ice Marathon 2016 oraz Lenin Sky Race 2016.
***
Artykuł ukazał się w pierwszym wydaniu Outdoor Magazynu, 1/Grudzień 2016, dostępnym w sklepach outdoorowych
