Zarówno Ci, którzy dopiero rozpoczęli przygodę z bieganiem, jak i doświadczeni biegacze wiedzą, że o kondycję należy dbać cały rok. Aby cieszyć się dobrą formą w następnym sezonie, należy już teraz odpowiednio zaplanować trening. Jak to zrobić i na co zwracać uwagę podczas zimowego treningu podpowiada czołowy polski maratończyk oraz trener Jerzy Skarżyński.
***
Błąd początkujących biegaczy polega na tym, że przygotowania do sezonu rozpoczynają dopiero wiosną, kiedy przychodzą cieplejsze dni. Tymczasem, aby wiosenne plony były obfite, biegową „orkę” należy rozpocząć już w listopadzie.
Listopad – Styczeń
Dobrym początkiem będą tzw. crossy (raz lub dwa razy w tygodniu), czyli intensywne biegi w urozmaiconym terenie (naprzemienne zbiegi i podbiegi). Dodatkowo, raz w tygodniu uskuteczniajmy wycieczki biegowe (ponad półtoragodzinne biegi o umiarkowanej intensywności) oraz jeden lub dwa spokojne ok. godzinne treningi.
Styczeń – Marzec
Crossy zastępujemy biegiem ciągłym, czyli kilku bądź kilkunastokilometrowym odcinkiem pokonywanym ze stałą prędkością, tzw. prędkością przelotową. Prędkość przelotową ustalamy metodą prób i błędów w taki sposób, aby na ostatnim kilometrze tętno osiągnęło poziom 80-85 proc. wartości naszego tętna maksymalnego.
Należy pamiętać, aby bieg ciągły realizowany był na płaskiej, twardej i bezpiecznej pętli, dokładnie wcześniej wymierzonej i oznakowanej, bo istotą tego treningu jest pełna kontrola czasowa każdego pokonanego kilometra.
Na tym etapie treningu zimowego dobrze zaopatrzyć się w zegarek treningowy z pulsometrem, który pozwoli uchwycić dokładny moment, w którym tętno osiąga pożądaną wartość.
Dzień lub dwa dni wcześniej warto wykonać tzw. siłę biegową (skipy, wieloskoki, podbiegi), aby poprawić nasze czucie mięśniowe, a przy tym wzmocnić stopę odpowiedzialną za grzebnięcie (fazę odbicia od podłoża).
Jeśli nasza treningowa „orka” od listopada do marca będzie dodatkowo zawierała zestaw ćwiczeń rozciągających i siłowych, wiosenne plony będą na miarę naszych oczekiwań.
Na stały rozwój rekordów świata, Polski czy naszych własnych rekordów życiowych, znaczący wpływ ma możliwość kontroli reakcji organizmu sportowca podczas treningu, a także analiza innych czynników, której dokonujemy już po zakończeniu treningu. Nie ma sztywnych planów treningowych, bo musimy być (mądrze) elastyczni, by szybko reagować na różnego typu „zawirowania”, które towarzyszą nam w toku treningowym.
Dlatego warto zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt, umożliwiający kontrolowanie naszych reakcji i podstawowych parametrów biegu. Zegarek treningowy, taki jak np. Garmin Forerunner 620 nie tylko pozwala nam w prosty sposób zawiesić sobie poprzeczkę obciążeń treningowych na takiej wysokości, by skuteczniej można było realizować trening, ale na bieżąco przesyła informacje, w jakim kierunku powinna zmierzać dalsza praca treningowa. Z takim trenerem rozwój biegowy będzie na pewno szybszy.
Powodzenia, czyli… rekordowego sezonu biegowego 2014 życzę.
Jerzy Skarżyński
Więcej o Jerzym Skarżyńskim można znaleźć na stronie http://skarzynski.pl/
Informacje na temat zegarka Garmin Forerunner 620 dostępne są na stronie:
https://buy.garmin.com/pl-PL/PL/do-formy/bieganie/forerunner-620/prod122785.html
Źródło: Garmin