W kolejnym odcinku naszej serii poradników eksperckich poruszamy bardzo ważny temat, dotyczący wszystkich wędrowców, niezależnie od tego, czy pokonują szlaki o długości 50, 500, czy 5000 km. Kamila Kielar, Agnieszka Dziadek, Joanna Mostowska, Mateusz Waligóra, Łukasz Supergan i Rafał Król radzą, jak uniknąć odcisków i innych kontuzji podczas trekkingów.
***
Kamila Kielar
Odciski na stopach najlepiej zaklejać taśmą do fizjoterapii, czyli taśmą kinestetyczną (KT tape). Jest milion razy lepsza niż zwykłe plasterki, a także te specjalne na odciski i inne wynalazki, ponieważ jest elastyczna i pobudza ruch skóry. Jest dostępna w każdej aptece. Równocześnie można z niej korzystać na wszelkie bolące ścięgna i problemy z kolanami. Jeśli wiemy, że zdarzają nam się powracające problemy na przykład ze ścięgnem Achillesa, warto przed wyjazdem umówić się z fizjoterapeutą, żeby pokazał i nauczył, w jaki sposób prawidłowo naklejać taśmę. Zawsze mam przy sobie rolkę, albo chociaż kawałek takiej taśmy.
Nie zabieram zbyt wielu leków: Aspiryna, Ketonal, Stoperan. Wychodzę z założenia, że jeśli będzie się działo coś naprawdę poważnego, to zejdę z gór i będę kombinować. A jeśli to będzie wypadek ekstremalny to i tak będę wzywać helikopter. Oczywiście trzeba ten zestaw dostosować do konkretnej wyprawy. Na przykład na kajakowej wyprawie na Pacyfiku, w terenie bardzo niedźwiedziowym, miałam zestaw do samodzielnego zszywania ran.
Filtrowanie wody i wietrzenie stóp to dwie fundamentalne zasady, o których wspominałam już w poprzednich odcinkach, bardzo istotne w zapobieganiu kontuzjom. Trzeba mieć też zawsze opracowaną drogę zejścia z gór w sytuacjach awaryjnych. Znać nie tylko swój szlak, ale również jego odnogi, pozwalające szybko zejść w doliny.
Mateusz Waligóra
Niestety jestem osobą, która absolutnie nie jest stworzona do chodzenia. Pęcherze i odciski zawsze mnie prześladowały, niezależnie od jakości skarpet i butów, więc musiałem znaleźć jakiś sposób. Chyba najlepszym, jaki wypracowałem na przestrzeni lat, jest po prostu regularny poranny tape’ing stóp i tych miejsc szczególnie narażonych na otarcia. Więc oklejam stopy, a czasem wykorzystuję maść, która przez sportowców określana jest jako second skin. Do tego w moim przypadku kluczowe są chyba dwie pary skarpet: cienkie syntetyczne linery i skarpety z wełny merynosów, a na wyprawach polarnych dodatkowo worek foliowy. Zawsze dbam o to, żebym korzystał z maksymalnie suchych i czystych skarpet, myślę, że to jest szczególnie ważne.
I wkładki do butów! Wkładki do butów są przez nas jeszcze bardziej niedoceniane niż skarpety, a moim zdaniem są kluczowe, bo to właśnie odpowiednie wkładki Super Fit model Green, wyprofilowane i stabilizujące stopę w bucie, sprawiły że mam nieco mniej pęcherzy na wyprawach. Mało tego, kiedy szedłem przez wszystkie szlaki w Tatrach Polskich, a rok wcześniej wzdłuż wybrzeża Bałtyku, to były dwie pierwsze wyprawy w moim życiu kiedy nie miałem odcisków. Wydaje mi się, że był to efekt wielu lat doświadczeń i wypracowania tego systemu, którego właśnie wkładki zdają się być bardzo ważnym elementem.
Rafał Król
Jeżeli chodzi o odciski, to lepiej nie dopuścić do ich powstania, niż leczyć. Niepozornym, acz potężnym środkiem ratującym stopy i całe wyjazdy jest plaster przylepiec, ale na jedwabiu, a nie na płótnie czy papierze. Teraz nazywa się to Silkmed, Silplast, Omnisilk lub Polovis od Viscoplast. Dzięki niemu można dalej funkcjonować, gdy dojdzie do powstania odcisków lub otarć na stopach.
Na stłuczenia polecam maść/żel z żywokostem lub po prostu Altacet. Jednak przede wszystkim, pomiędzy wyjazdami polecam się rozciągać i spróbować ćwiczeń izometrycznych. To bardzo zmniejsza ryzyko kontuzji.
Agnieszka Dziadek
Temat rzeka! Na otarcia pęcherze działa najlepiej oklejenie narażonego miejsca szerokim przylepcem lub taśmą do tape’ingu (nie jest wodoodporna, ale jest elastyczna) zanim sprawa zrobi się poważna. Pęcherze można przekłuć zdezynfekowaną igłą. Warto nosić skarpetki linery. Na odparzenia (otarcia od brudu i potu najczęściej w miejscach intymnych) pomaga jak najczęstsze mycie wodą i puder dla niemowląt w dużych ilościach. Są też specyfiki na lepszy poślizg, na przykład Body Glide. Przydadzą się też plastry do sklejania ran ciętych, kawałek zwykłego plastra z opatrunkiem i coś do wyciągania kleszczy.
Kontuzjom zapobiega rozgrzewka przed rozpoczęciem marszu i rozciąganie, nie tylko wieczorem po zakończeniu marszu, ale także w ciągu dnia, za każdym razem zanim usiądziemy. Warto mieć ze sobą korkową piłeczkę do rozciągania, zamiast wałka można użyć napełnionej wodą butelki. Bardzo ważne są: lekki i dobrze spakowany plecak oraz odpowiednio dobrane obuwie, nie obciążające stawów – dlatego tak powszechne na długich dystansach są miękkie buty z zerowym dropem do biegów górskich.
Joanna Mostowska
W rejonach polarnych nie miałam jeszcze nigdy odcisków ani kontuzji mięśni czy kości. Natomiast to co typowe dla Arktyki – można się poodmrażać. Najbardziej narażone są palce u rąk i stóp oraz nos i policzki. Kiedyś odmroziłam palce prawej stopy, co przyczyniło się do przerwania wyprawy na Spitsbergenie.
Innym problemem, który niestety i mnie dotknął, jest ślepota śnieżna. Można się jej nabawić przez długotrwałe narażenie oczu na silne słońce. Co ciekawe, często ślepoty dostaje się w czasie mglistej pogody, gdy światło rozprasza się w różnych kierunkach, a założenie okularów słonecznych nie jest takie oczywiste, bo słońce za bardzo nie razi. W moim przypadku ślepota śnieżna wiązała się z ogromnym światłowstrętem oraz bólem oczu i uczuciem, jakby ktoś druciakiem pocierał mi powieki od środka. Uczucie to przeszło po trzech dniach.
Łukasz Supergan
Przez lata wędrówek długodystansowych miałem bardzo mało kontuzji. Jednym z poważniejszych było złamanie zmęczeniowe, jakiego nabawiłem się podczas trekkingu przez Izrael (buty z twardą podeszwą oraz ciężki plecak). Aktualnie minimalizują ryzyko takich złamań, nosząc specjalne wkładki ortopedyczne.
Najczęstszą przypadłością są jednak otarcia i pęcherze. Powstają one zazwyczaj pod wpływem wilgoci, gromadzącej się w butach, dlatego najlepszym sposobem, by im zapobiec jest utrzymywanie stóp w suchym stanie. Wędruję wyłącznie w lekkich skarpetkach z wełny merino, a podczas postoju regularnie zdejmuję buty. Dużą ulgę przynosi również zanurzenie stóp w zimnym strumieniu. Kiedy jest bardzo gorąco, staram się zmieniać skarpetki na suche w połowie dnia. A gdy już pojawi się obtarcie, niezastąpione są plastry hydrożelowe Compeed.
Większych kontuzji, zwichnięć lub skręceń, nie miałem od lat. Regularna wędrówka w niskich butach prawdopodobnie wzmocniła moje stawy na tyle, że jestem w stanie pokonać w nich bezpiecznie nawet trudny szlak.
Oczywiście zawsze mam ze sobą apteczkę, a w niej podstawowy zestaw opatrunków oraz leki przeciwbólowe i przeciwko zatruciom. To bardzo kompaktowy zestaw, ale wychodzę z założenia, że wszelkie poważniejsze sprawy będą i tak wymagały zejścia do cywilizacji.
***
Wszystkie odcinki cyklu Poradnik ekspertów znajdziecie TUTAJ.