Planujesz aktywną podróż w góry? Zapewne nie możesz się już doczekać i marzysz, aby w końcu odpocząć od pracy, obowiązków czy miejskiego pośpiechu. Wyobrażasz sobie rekreacyjne spacery górskimi ścieżkami, wspinaczki po górskich wzniesieniach. Wyłączasz myślenie. Czujesz się pewnie i komfortowo. Brzmi wspaniale… Jeśli tylko masz kilka wolnych minut w ciągu dnia, warto rozpocząć przygotowanie fizyczne do wyprawy w góry. Dowiedz się, jak kondycyjnie przygotować się do chodzenia po górach i na co zwracać uwagę, jeśli nieco odpuściłeś swoje treningi.
***
Jaki trening przed wyjazdem w góry będzie odpowiedni?
W ramach przygotowań możesz wykonywać treningi całego ciała FBW (Full Body Workout) lub poniższe ćwiczenia. Poniżej prezentujemy 2 wideo-treningi oraz 1 opis treningu.
Full Body Workout z Szymonem Białym (wideo–trening)
Trening obwodowy Full Body Workout składa się z 4 typów ćwiczeń:
- Deska – ćwiczenie wzmacniające mięśnie core. Pamiętaj, by podczas wykonywania deski: głowa była przedłużeniem kręgosłupa, łokcie ustawione pod linią barków, mięśnie brzucha i pośladków były maksymalnie napięte. Trzymaj pozycję około minuty.
- Podpór przodem z kolanami do klatki piersiowej – trzymaj napięty brzuch i pośladki, naprzemiennie przyciągaj kolano do klatki. Wykonaj 40 powtórzeń.
- Zakroki – wzmacniają mięśnie nóg i pośladków. Opuszczaj kolano nogi zakrocznej do ziemi, wykonaj 15 powtórzeń.
- Burpees – ćwiczenie z serii interwałowych – przeskocz do podporu przodem, a następnie powróć, również przeskokiem, do pozycji stojącej. Wykonuj przez 30 sekund.
W zależności od stopnia zaawansowania, wykonaj 3-5 obwodów.
Trening przed wycieczką górską (opis)
Wybraliśmy dla Ciebie 4 proste ćwiczenia jako trening przed wycieczką w góry, które pomogą Ci odpowiednio przygotować się na wymagające wędrówki.
- Step-up
- Ćwiczenia z piłką (fitball)
- Side plank (deska boczna)
- Pompki supermana
Sprawdź jak poprawnie wykonywać powyższe ćwiczenia:
1. Step-up
Posiadanie elastycznych, wypracowanych ścięgien to konieczny warunek przed wyjazdem na aktywny wypoczynek. Możesz je rozciągnąć dosłownie wszędzie, chociażby korzystając z ławki podczas spaceru po parku lub schodów na klatce schodowej. Step-up nie tylko wzmocni Twoje ścięgna czy pośladki, ale także poprawi Twoją koordynację, która na pewno Ci się przyda podczas górskich wycieczek. Trening pod góry to przede wszystkim praca nad swoimi nogami.
Jak ćwiczyć?
Aby rozpocząć trening przed górami, stań prosto, rozgrzej ramiona poprzez krążenia nimi lub wymachy. Zwróć uwagę na postawę ciała – plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa prosto.
Gdy już wejdziesz na step postaraj się, aby Twoja noga przylegała bezpośrednio do podłoża. Dzięki temu odciążysz kostkę. Najpierw na schodku umieść przedstopie, później piętę.
Wykonaj 3 zestawy od 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
2. Ćwiczenia z piłką (fitball)
Teraz troszeczkę przyjemniej. Dzięki ćwiczeniom z piłką fitness nie tylko wzmocnisz mięśnie swoich nóg i ścięgien, ale także poprawisz koordynację ruchową, realizując idealny trening przed wyprawą w góry.
Jak ćwiczyć z piłką?
Ułóż się na piłce bokiem. Jedną rękę umieść na piłce, a drugą opuść za piłką i podeprzyj się o ziemię. Unieś biodra i wyprostuj obie nogi.
Pozostań w tej pozycji unosząc powoli jedną nogę. Postaraj się, aby zbytnio nie ruszać tułowiem.
Wykonaj 16 – 20 powtórzeń na każdą stronę.
3. Side plank (deska boczna)
Trening przed wyjściem w góry nie musi jedynie wzmacniać mięśni nóg czy koordynację ruchową. Tu wzmacniamy również ramię, mięśnie brzucha i rdzeń. Side plank to ćwiczenie, które trzeba wykonać prawidłowo bo w przeciwnym razie nie będzie skuteczne.
Jak wykonać side plank?
Ułóż ciało w linii prostej, leżąc na jednym boku. Oprzyj ciężar ciała na jednej ręce i jednej nodze. Drugą rękę unieś w górę dla utrzymania równowagi.
Postaraj się nie trzymać bioder ani zbyt wysoko ani zbyt nisko.
Pozostań w pozycji od 30-60 sekund na każdą ze stron.
4. Pompki supermana
Przed planowaną całodniową wycieczką warto wykonać ćwiczenie pleców. Im lepiej je wykonasz, tym rzadziej będą Ci doskwierać bóle pleców po całym dniu spędzonym w górach.Ten trening w góry rozwija dolną część pleców, barki oraz biodra.
Jak wykonać pompki supermana?
Połóż się prosto (na brzuchu) na macie i lekko rozstaw nogi. Ręce wyciągnij przed siebie.
Zrelaksuj się i opuść głowę, by zrównać ją z linią kręgosłupa. Wpuść powietrze, napnij mięśnie brzucha, równocześnie unieś ręce i nogi na taką samą wysokość. Trzymaj taką pozycję przez chwilę.
Potem opuść nogi i ręce z powrotem do pozycji startowej.
Chodzenie po górach – jak się przygotować
Trening kondycyjny przed górami oraz wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych z pewnością pomoże ci przygotować się do każdego sezonu. Pamiętaj o tym, by wykonywać różnorodne ćwiczenia, które oddziałują na całe ciało. Trening wytrzymałościowy w góry możesz przeprowadzić również na siłowni, ale naciskając na ilość powtórzeń, a nie na ciężary. Lubisz biegać, pływać lub grać w tenisa? Trening kondycyjny przed wyprawą w góry również możesz zrealizować w taki sposób!
Widzisz, że wzmocnienie i rozciągnięcie poszczególnych partii mięśni nie zawsze wymaga wylewania hektolitrów potu i konieczności udania się na siłownię. Wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać w domu podczas oglądania telewizji.
Połącz ze sobą wszystkie 4 ćwiczenia, a z pewnością dobrze przygotujesz się na wyprawę w bardzo krótkim czasie.
Sprawdź również artykuł:
Ćwiczenia z Klaudią Sosnowską (wideo–trening)
Reprezentantka Polski w koszykówce 3×3 i członek zespołu #4F Klaudia Sosnowska, w ramach 13. części #4Ftrenujzdomu, przygotowała dla Was trening składający się z 4 ćwiczeń:
- Naprzemienne przekładanie nóg za matę – 20 powtórzeń na nogę
- Wykrok naprzemienny – 26-30 powtórzeń
- Hip-thrust jednonóż – 15 powtórzeń na nogę
- Plank ze schodzeniem stopami na bok za matę – 40 powtórzeń
W zależności od stopnia zaawansowania, wykonaj 2-3 serie.
Trzymamy kciuki!
Zobacz nową kolekcję odzieży outdoorowej 4F lub ubrań treningowych!
Artykuł sponsorowany