Kończący się luty to świetny moment, żeby wrócić do aktywności outdoorowych. Znów treningi mogą być mocniejsze, bardziej męczące i pokazać, czy wytrzymałość i efektywność nie zmniejszyły się w czasie „zimy”. Jeśli zmieniasz teraz reżim treningowy to będzie również idealna chwila na zweryfikowanie obecnego planu żywnościowego, ustalenie nowego pułapu kalorycznego i dodanie najważniejszych witamin i minerałów.
Cele określone, teren trasy wyznaczony i wyrysowany, sprzęt i prowiant spakowany do plecaka. Wszystko dopięte na ostatni guzik. Jak się okazuje – niekoniecznie. Nawet jeśli pożywienie, które zabierasz ze sobą wypełnia codzienne zapotrzebowanie energetyczne, nie oznacza to, że dostarcza wymagane wartości odżywcze i uzupełnia witaminy i minerały. Jeśli nie weźmiemy tego pod uwagę przed treningiem czy wyprawą, możemy wpaść w niebezpieczną pułapkę, będącą mieszanką poczucia zmęczenia, znużenia i w konsekwencji niepowodzenia w osiągnieciu celu. Czy musisz w takim razie brać ze sobą całą lodówkę? Nie. Kilka podpowiedzi w temacie najważniejszych witamin i minerałów w trakcie aktywności outdoorowych i mocnego wysiłku udzielił nam James Collier, szef żywienia w Huel, jednej z najszybciej rozwijających się marek żywności funkcjonalnej.
Witamina D
Eksperci od lat podkreślają, że ze względu na położenie geograficzne Polski ponad 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D. Tymczasem dla sportowców ma jeszcze większe znaczenie niż dla osób o niskim poziomie aktywności fizycznej. Jej ilość w organizmie decyduje o wydajności całego układu ruchu: mięśni, kości i nerwów. Niedobór witaminy D u sportowców może obniżać zdolności wysiłkowe, skutkować przewlekłym zmęczeniem i większą podatnością na kontuzje.
Niedobór witaminy D może w pojawić się w chłodniejszych miesiącach zimowych ze względu na brak światła słonecznego i mniejszej ilości czasu spędzonego na zewnątrz. Istnieją dwa źródła witaminy D (D2 i D3). Witamina D3 jest lepiej wchłaniana w organizmie, ale może być trudna do osiągnięcia optymalnego poziomu, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę roślinną. Niestety ta forma częściej występuje w produktach zwierzęcych. Jednym ze sposobów obejścia tego jest przyjmowanie pochodnych witaminy D3 z suplementów.
Żelazo
Żelazo to jeden z podstawowych mikroelementów koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a główną jego rolą jest transport tlenu z płuc do tkanek. To szczególnie istotne podczas długiego wysiłku, który jest przecież częścią outdooru. Niedobór żelaza powoduje spadek formy fizycznej, zawroty głowy, zaburzenia pamięci, utrudnione oddychanie i problemy z sercem. Prawidłowy poziom żelaza w organizmie to 3-5 g, z czego większa część (60-70%) wchodzi w skład hemoglobiny. Kiedy żelaza jest za mało poziom hemoglobiny również ulega obniżeniu, a jeśli spadnie poniżej normy to oznacza, że wpadłeś w anemię. Pokarmy zawierające żelazo to między innymi tofu, soczewica i fasola, a także mięso i ryby, które schowane w metalowych puszkach bezproblemowo schowasz do plecaka.
Magnez
Regeneracja jest ostatnią, ale równie istotną kwestią, jeśli chodzi o wytrwanie w outdoorowych celach. Jeśli jesteś w czasie podróży, treningu czy wyprawy, to doskonale wiesz, że nocą musisz pozwolić organizmowi odpocząć, aby mógł odzyskać siły i przygotować się do następnej sesji treningowej. Magnez jest ważny dla bilansu energetycznego, ponieważ pomaga organizmowi odpocząć poprzez regulację melatoniny, czyli hormonu snu. Zakres działania tego pierwiastka jest niezwykle szeroki: począwszy od wpływu na prawidłowe nawodnienie, poprzez usprawnienie transportu glukozy, aż po przewodnictwo mięśniowo-nerwowe.
Uzupełnianie magnezu po wysiłku fizycznym chroni organizmu przed zakwaszeniem – odpowiednia ilość tego pierwiastka sprzyja zmniejszeniu zakwaszenia organizmu. Pogorszenie samopoczucia i zmniejszenie odporności, m.in. z powodu zwiększonego zakwaszenia organizmu, niekorzystnie wpływają na efekty treningowe i motywację, może mieć też dramatyczne skutki.
Cholina
Do najczęstszych objawów niedoboru choliny możemy zaliczyć utratę pamięci, spadek zdolności poznawczych, trudności w uczeniu się, bóle mięśni, uszkodzenia nerwów, zmiany lub zaburzenia nastroju, przewlekłe zmęczenie czy niski poziom energii. Słowem nic ciekawego, co powinno być towarzyszem udanej podróży. Co konkretnie „robi” cholina? Transportuje tłuszcz do komórek, aby mógł być przetworzony na energię. W mózgu cholina przekształcana jest w acetylcholinę – neuroprzekaźnik wysyłający impulsy z nerwów do nerwów i stamtąd do mięśni. Kiedy mięśnie się męczą połączenie to zostaje przerwane. Impulsy nie są przesyłane a praca mięśni spowalnia się lub chwilowo ustaje. Badania przeprowadzane na biegaczach dowiodły, że podczas biegu poziom choliny obniża się – prawdopodobnie dlatego, że w czasie wysiłku cholina zużywana jest do produkcji acetylcholiny.
Cholinę można znaleźć ją w szerokiej gamie produktów spożywczych, wyższe poziomy znajdują się w produktach pochodzenia na bazie zwierzęcego, takich jak jaja i wołowina. Jej poziom niższy w wielu produktach roślinnych, a prowadzenie diety na bazie roślin może prowadzić do niedoborów. Najprostszym sposobem wobec tego jest więc stosowanie zróżnicowanej diety, która obejmuje rośliny strączkowe i ziarna.
Witamina C
Zapotrzebowanie na witaminę C bywa niekiedy kwestią sporów i zaciekłych dyskusji. W ogólnym mniemaniu witamina C słynie z walki z przeziębieniem. Jednak jest to w rzeczywistości mit, który został zdemaskowany lata temu wśród ekspertów społeczności zajmujących się odżywianiem. Jednak, witamina C ma wiele korzyści. Jedną z nich jest to, że faktycznie odgrywa ważną rolę w procesie wspierania odbudowy mięśni po treningu. Nie ulega też wątpliwości, że wysiłek fizyczny powoduje, iż procesy wolnorodnikowe w organizmie ulegają intensyfikacji i warto wspierać się tym popularnym przeciwutleniaczem. Co ciekawe, ta witamina obniża też poziom kortyzolu w przypadku obciążonych dużym wysiłkiem oraz, co może jest szczególnie ważne przy wspinaczce czy trekkingu, może zmniejszać nasilenie objawów astmy oskrzelowej.
Działaj sprytnie
Trudno dokładnie sprawdzić, czy na pewno zaspokajasz codzienne zapotrzebowanie energetyczne i czy spożywasz odpowiednią ilość niezbędnych witamin i minerałów. Ważne jest, aby stosować zróżnicowaną i bogatą w składniki odżywcze dietę. Jednym z rozwiązań outdoorowych może być jedzenie w proszku, np. Huel. Po wymieszaniu w szejkerze z wodą i upływie 2 minut otrzymujesz kompletny odżywczo posiłek. Bez zmywania, bez śmiecenia, bez straty czasu. Możesz też być pewny, że dostarczasz wszystkich 26 niezbędnych witamin i minerałów, które są zalecane w Europie. Każdy posiłek zawiera zalecaną równowagę wysokiej jakości węglowodanów, białka, tłuszczów i błonnika. Ponad połowa witamin i minerałów w Huel jest naturalna i pochodzi w jego głównych składników: owsa, brązowego ryżu, groszku, siemienia lnianego, słonecznika i MCT z orzechów kokosowych.
***
James Collier
Firma Huel została współzałożona przez Jamesa Colliera, zarejestrowanego specjalistę ds. Żywienia, znanego specjalistę ds. Żywienia z ponad 27-letnim doświadczeniem w żywieniu i dietetyce. Na jego doświadczenie składa się również praca w brytyjskim National Health Services (NHS) jako dietetyk kliniczny obejmujący szereg obszarów klinicznych.
Huel
Misja Huel określana jako „Przyszłość żywności”, polega na tworzeniu kompletnej pod względem odżywczym, wygodnej i niedrogiej żywności o minimalnym wpływie na zwierzęta i środowisko. Produkty Huel są 100% wegańskie. Wraz z siedmioma odmianami proszku Huel (w tym opcja bezglutenowa), Huel ma w ofercie szereg produktów kompletnych pod względem odżywczym, w tym wygodny gotową do picia napój (Ready-to-drink) dostępną w trzech smakach oraz pierwszą na świecie pełnoziarnistą muesli i bar on-the-go, który stanowi idealną przekąskę.
Marka istnieje od 2015 roku, a styczniu 2020 firma sprzedała już 100 mln posiłków w 100 krajach.
Informacja prasowa