Wszyscy staramy się wydobyć jak najwięcej z chwil spędzonych w outdoorze. Szybko dostać się „tu”, potem przejść „tam”, zobaczyć i doświadczyć więcej lub po prostu intensywniej. Być szybkim, znaczy móc dokonać więcej w mniejszej jednostce czasu – a tego ostatniego mamy coraz mniej. Szybkość to efektywność i wydajność; inwestujemy w lekki sprzęt, dobieramy wyposażenie w zależności od celów i warunków. Ale czy planujemy wszystko?
Małe drobiazgi, takie jak taktyka spożywania posiłków, czy ogólne strategie żywieniowe, nie raz lądują na końcu listy priorytetów; często ograniczając naszą efektywność i marnując przewagi wypracowane przez dobór sprzętu, czy staranne planowanie w innych obszarach.
Chciałem napisać kilka słów o prostym (banalnym?) sposobie na dobry początek dnia w plenerze. Pożywne śniadanie, lekkie i kompaktowe dla potrzeb transportu, szybkie i łatwe w przygotowaniu. Pozwala nam na posiłek nawet wtedy, gdy kuchnia schroniska jeszcze długo pozostanie zamknięta, nie mówiąc już o biwaku na trasie.
Śniadanie to podstawa!
Na początek gwoli lekko teoretycznego wstępu – śniadanie jest kluczowym posiłkiem dnia. Szczególnie, kiedy dzień poprzedni obfitował w intensywny wysiłek. Chodzenie po górach angażuje wszystkie parte mięśni; częste zejścia zmuszają mięśnie nóg do pracy ekscentrycznej. Szczególnie w sytuacji marszu z obciążeniem (plecakiem), mięśnie wystawione są na działanie sił rozciągających podczas skurczu – dochodzi przy tym do mikrourazów. To właśnie to, co nazywamy zakwasami, a co fachowo nazywa się syndromem opóźnionego bólu mięśniowego.
Podczas marszu w górskim terenie to właśnie mięśnie ud są najbardziej narażone na tą dolegliwość – choć oczywiście długotrwały wysiłek eksploatuje wszystkie mięśnie zaangażowane w wykonanie pracy. Jak zaradzić zmęczeniu? Cóż, mięśnie muszą się zregenerować – niestety mają na to tylko noc, bo następnego dnia idziemy dalej. W tej sytuacji kluczowy jest dobór posiłków, które przyśpieszą regenerację.
Sprawa kolacji jest również ważna, ale zacznijmy od śniadania. Po wysiłku nasila się ilość procesów rozkładu, które, jeśli nie są zahamowane odpowiednią podażą białek, dodatkowo nasilą się przez noc, kiedy to organizm naturalnie znajduje się w stanie tzw. katabolizmu; wstajemy obolali i mamy poczucie spadku energii, bolą nas mięśnie i nie mamy ochoty kontynuować wycieczki. Brzmi znajomo? Dla mnie niestety tak.
Dlatego istotne jest śniadanie i jego profil odżywczy. Powinno zawierać odpowiednio dużo białek odpowiedniej jakości aby zahamować katabolizm i zainicjować przemiany anaboliczne, pozwalające na odbudowę tkanek. Ponadto, powinno dostarczyć energii dla tych procesów, a także dla pracy mięśni w pierwszej połowie dnia. Powinno także uzupełniać niedobory mikroelementów.
Oczywiście musimy to śniadanie nieść na plecach – powinno być więc lekkie i pakowne, a do tego oczywiście smaczne.
W tym momencie, nawet jeśli śniadanie nie wydawało się nigdy sprawą szczególnie ważną i skomplikowaną – zaczyna jawić się jako wyzwanie. Proponuję następujące rozwiązanie.
Owsianka
Po pierwsze – czego potrzebujemy? Oto lista zakupów:
Mieszanka płatków górskich (nie instant), rozdrobnionych bakalii (suszone morele, rodzynki, śliwki), orzechy ziemne i nerkowce (lub inne, wedle uznania), odżywka białkowa (dowolny smak lub ich mieszanka), mleko w proszku, siemię lniane, otręby.
Płatki górskie przesypujemy do woreczka strunowego w ilości odmierzonej odpowiednio do ilości śniadań. Bakalie rozdrabniamy nożem w domu i wsypujemy do kolejnego strunowego woreczka. Tak samo przenosimy białko, mleko w proszku i pozostałe składniki. Ja czasem używam lekkich, małych, plastikowych pojemników. Otręby i płatki górskie możemy wymieszać razem.
Zakładamy, że śniadanie powinno wynosić około 500 – 650 kcal; zależnie od tego ile posiłków planujemy spożyć i jak intensywny ma być dzień.
100 g płatków górskich to około 380 kcal. Wartość kaloryczna takiej samej ilości otrębów to około 220 kcal. Rodzynki, morele i śliwki to około 280 kcal; orzechy zaś to blisko 600 kcal, odżywka białkowa – około 400 kcal na 100 g.
Warto zatem założyć, że na jeden posiłek będziemy potrzebować około 70 g płatków (około 280 kcal), 20 g otrębów (około 40 kcal) 20 g bakalii (około 50 kcal), 15 g orzechów pokruszonych (około 90 kcal), 25 g odżywki białkowej (około 90 kcal) mleko w proszku około 10 g (odpowiednik jednej szklanki mleka – około 45 kcal).
Razem otrzymujemy około 550 kcal na posiłek, w którym mamy około 80 g węglowodanów, 37 g białka i 17 g tłuszczy.
Najłatwiej odmierzyć sobie ilość składników za pomocą naszej łyżki, którą będziemy jedli na wyjeździe i przechowywać płatki, otręby, białko itd. każde w jednym woreczku, z którego przed przygotowaniem będziemy odmierzać np. 8 łyżek płatków, 3 łyżki białka, łyżkę orzechów itd. W ten sposób zabieramy mniej woreczków i nasza „śniadaniowa” część bagażu będzie bardziej kompaktowa.
Jako, że sam korzystam na wyjazdach w góry z żywności liofilizowanej (która sama jest ciekawym tematem na odrębny artykuł), śniadanie przygotowuję w pustym opakowaniu po takiej żywności. Ważne jest, żeby opakowanie to miało strunowe zamknięcie. Można też wykorzystać zamykaną miseczkę, co jednak jest mniej poręczne.
A zatem odmierzone składniki (oprócz orzechów i bakalii) wsypujemy do aluminiowego opakowania po liofilizowanym posiłku ze strunowym zamknięciem; zalewamy wrzątkiem wedle uznania – jednak nie może go być za mało, gdyż wtedy białko i mleko nie rozpuszczą się dobrze.
Zamykamy worek, potrząsamy energicznie i czekamy około 6 minut. Następnie otwieramy, mieszamy szybko i zamykamy na kilka dodatkowych minut. Po tym czasie dosypujemy orzechy i bakalie, mieszamy i gotowe.
Z mojego doświadczenia wiem, że taka owsianka znakomicie smakuje z odżywką białkową o smaku waniliowym, czekoladowym lub kokosowym – to właśnie aromatyzowane odżywki determinują smak naszej owsianki. Można dodać naturalne kakao, jeśli ktoś lubi.
Tak przyrządzone płatki są szybką, zdrową i pożywną alternatywą dla „chińskich zupek” i gotowych śniadań liofilizowanych. Płatki górskie zalane wrzątkiem nie są rozgotowane i są lekko twardawe, mają niski indeks glikemiczny; białko pozwala na odbudowę mięśni, a orzechy dostarczają potrzebnych tłuszczy.
Oczywiście, dla pełnej niezależności trzeba mieć palnik i butle z gazem, ale minimalistyczne palniki ważą dziś tyle co nic, a efektywny system marki Jetboil lub Primus serii Eta są coraz bardziej popularne. Dzięki wykorzystaniu aluminiowego opakowania po liofilizacie nie musimy dźwigać dodatkowej menażki, czy miski. W przypadku korzystania z systemu zintegrowanych palników a’la Jetboil nie potrzebujemy menażki w ogóle.
Jestem pewien, że wielu z Was wpadło na powyżej opisany pomysł już dawno. Ci, którzy dopiero zaczynają przygodę z outdoorem nie muszą już pytać i wyważać otwartych drzwi. Powodzenia i smacznego!
Artur Szachniewicz
