Najczęściej bezwiednie, bez zastanowienia. Pamięć o oddechu jest zapisana głęboko w naszym ciele. Przypominamy sobie o nim tylko czasem, gdy złapiemy zadyszkę albo zatka nas stres. A jednak oddech to coś znacznie więcej niż bezwarunkowa reakcja pomiędzy układem nerwowym i mięśniami. Oddech to pokarm, którym karmią się ciało, umysł i dusza.
***
Z biologicznego punktu widzenia podstawową rolą oddychania jest dostarczenie tlenu do wszystkich komórek. Powietrze pokonuje drogę od nosa, przez gardło, krtań, tchawicę, aż do oskrzeli i pęcherzyków płucnych. Alternatywną drogą oddechu są usta. Przyroda dobrze to zaplanowała, bo dzięki możliwości oddechu przez usta nie umieramy natychmiast po tym, jak nabawimy się infekcji górnych dróg oddechowych.
Weź głęboki oddech
Najczęściej takie słowa słyszymy w sytuacji stresowej. Niestety, często zamiast głębokiego, bierzemy „duży” oddech, czyli taki, który wykonujemy głośno przez usta z uniesieniem ramion i ruchem górnej części klatki piersiowej. Oddech nie płynie dalej, w głąb ciała, przez co nie dochodzi do aktywacji przepony. A to właśnie przeponowy tor oddechowy jest najbardziej optymalnym wzorcem oddechowym – delikatny i spokojny wdech prowadzony jest do brzucha przy użyciu przepony. Taki wzorzec wiąże się z 5 proc. wydatkiem energii ciała. Jeśli oddychamy górnym torem żebrowym, zużywamy nawet do 30 proc. energii ciała.
Jednym z głównych czynników biomechanicznych, które wywołują zaburzenia oddychania, jest niewłaściwa pozycja. Żeby móc odetchnąć głęboko, a więc torem przeponowym, musimy zachować prawidłową postawę ciała. Znajdująca się w dolnej części żeber przepona oddziela klatkę piersiową od brzucha. W wyniku każdego wdechu w stanie spoczynku przepona obniża się o 1-2 cm. Jednak w pozycji zgarbionej, na przykład przy biurku albo na kanapie, przepona nie ma wystarczającej przestrzeni, by móc poruszać się swobodnie. Oddech nie trafia dalej niż do płuc.
Wspominałam już, że prawidłowa droga oddechu zaczyna się w nozdrzach. Tylko kiedy oddychamy przez nos, możemy angażować przeponę. Biorąc nawet duży wdech przez usta, prowadzimy powietrze nie dalej niż do górnej części klatki piersiowej. Co istotne, podczas oddychania nosem w zatokach są produkowane wysokie dawki tlenku azotu, przez co przyswajamy około 18 proc. więcej tlenu, niż gdy oddychamy ustami.
Chroniczne oddychanie przez usta może zmienić budowę dróg oddechowych. Tkanki miękkie w tylnej części jamy ustnej wiotczeją i opadają do wewnątrz, zmniejszając przestrzeń w jamie i utrudniając oddychanie. W efekcie zaczynamy oddychać jeszcze więcej, co często prowadzi do stanu hiperwentylacji. Z kolei kiedy oddychamy przez nos, wprowadzone powietrze napiera na wiotkie tkanki z tyłu gardła, czyniąc drogi oddechowe szerszymi, a oddychanie łatwiejszym. Po pewnym czasie wspomniane tkanki i mięśnie „ujędrniają się” i pozostają w otwartej, szerokiej pozycji. Paradoksalnie możemy brać mniejszy oddech, będący jednocześnie głębszym.
Oddychanie a układ nerwowy
Z każdym wdechem wprowadzamy do ciała miliardy cząsteczek, które nie tylko karmią głodne komórki i usuwają produkty przemiany materii. Te cząsteczki mają również wpływ na większość narządów– informują je, kiedy rozpocząć pracę, wpływają na tętno, trawienie oraz nastrój. Oddychając, dostarczamy energię do rozległej sieci, jaką jest autonomiczny układ nerwowy, złożony z dwóch podukładów działających przeciwstawnie.
Pierwszy z nich to przywspółczulny układ nerwowy odpowiadający za odprężenie i regenerację. Głęboki i powolny oddech odbieramy jako uspokajający, bo większość zakończeń nerwowych układu przywspółczulnego mieści się w dolnych płatach płuc. Kiedy cząsteczki powietrza wraz z oddechem schodzą niżej, następuje aktywacja nerwów przywspółczulnych wyciszających pracę narządów.
Z kolei drugi podukład, współczulny, pełni odwrotną rolę. Wysyła sygnały pobudzające do działania, zaś sieć zakończeń nerwowych tego układu oplata przede wszystkim górną część płuc. Płytkie i szybkie oddechy aktywują układ współczulny, przygotowując ciało do działania. Jego prawidłowe funkcjonowanie ma kluczowe znaczenie w sytuacji zagrożenia, kiedy musimy uciekać albo walczyć. Chociaż aktywacja układu współczulnego zachodzi od razu, to wyłączenie go i powrót do stanu odprężenia może zająć nawet godzinę.
Nasi przodkowie zwykle doświadczali krótkotrwałego i bezpośredniego stresu, jednak przez większość czasu pozostawali w stanie regeneracji i relaksu. Dziś sporo z nas ma do czynienia ze stresem przewlekłym, przez co nasze ciało przebywa w stałym stanie podwyższonej aktywności układu współczulnego. Telewizja i internet bombardują nas reklamami coraz to nowszych środków na uspokojenie układu nerwowego, podczas gdy najskuteczniejsze lekarstwo mamy zawsze przy sobie.
Pranajama
Buddyjscy mnisi dostrzegli kluczową rolę oddechu już tysiące lat temu. W opisanej przez Patandżaliego ośmioczłonowej ścieżce jogi, czwartą ścieżką jest pranajama, czyli kontrolowany oddech. W sanskrycie „prana” to oddech, ale też energia życiowa, „yama” to wydłużenie. Wbrew obiegowej opinii, według której joga to przede wszystkim wykonywanie rozciągających lub wzmacniających asan, prana jest równie ważna – z pomocą asan możemy uwolnić napięcia fizyczne, ale to oddech przygotowuje układ nerwowy i umysł do pogłębionej praktyki. Integracja ruchu i oddechu pozwala skierować uwagę do wewnątrz, a to z kolei stwarza warunki, w których może pojawić się stan uważności i obecności.
Dzisiejsza nauka czerpie z doświadczenia i mądrości, którą Wschód wypracował wiele lat temu. Współczesne techniki oddechowe bazują na różnych rodzajach pranajamy i podobnie jak ta ostatnia polegają na zwolnieniu i świadomym przepływie powietrza z płuc i do płuc. Uważne posługiwanie się oddechem pozwala nam wpłynąć na ciało i umysł. Jedną z popularniejszych technik oddechowych jest oddychanie naprzemienne prawym i lewym nozdrzem. Dokładnie tak jak w jogicznej pranajamie nadi śodhana, zwanej też oddechem oczyszczającym. Celem jest zharmonizowanie układu nerwowego i przywrócenie równowagi ciała i umysłu.
W zależności od tego, czego akurat potrzebujemy, możemy oddychać wyłącznie prawym lub lewym nozdrzem. Prawe działa jak pedał gazu, bo aktywuje układ współczulny. Oddech prowadzony tym kanałem przyspiesza krążenie, podnosi temperaturę ciała, ciśnienie krwi i tętno. Oddychając przez prawe nozdrze, dostarczamy więcej krwi do przeciwległej półkuli mózgu, zwłaszcza kory przedczołowej odpowiedzialnej za podejmowanie logicznych decyzji, obliczenia i mowę. Oddychanie przez lewe nozdrze przynosi przeciwny efekt, bo wpływa na układ przywspółczulny. Wprowadza w stan odpoczynku i wyciszenia, obniża ciśnienie krwi, ochładza ciało i zmniejsza niepokój. Takie oddychanie kieruje krew do przeciwległej części kory przedczołowej, będącej ośrodkiem pozytywnych i negatywnych emocji, a także myślenia kreatywnego i abstrakcyjnego.
Istnieje cały szereg technik pranajamy. Oddech ujjayi jest często zalecany podczas praktyki jogi i wykonywania asan. Mówi się o nim „szept oceanu”, bo polega na wdychaniu i wydychaniu powietrza przez nos, przy czym wydechowi powinien towarzyszyć delikatny szum. Oddech ujjayi zwiększa koncentrację i pozwala dłużej wytrzymać w pozycji. Z kolei pranayama kapalabhati to oddech ognia, czyli oddech energetyzujący, rozgrzewający. Należy do jednej z sześciu jogowych technik oczyszczania (shatkarma), bo pomaga usunąć toksyny z organizmu, pobudza krążenie i dostarcza większą ilość tlenu. W tej technice bierzemy głęboki wdech nosem, a następnie aktywny wydech połączony ze spięciem brzucha.
Oddech dobry na co dzień
Wprowadzenie do codziennej rutyny technik oddechowych jest bez wątpienia dobrym pomysłem. Jednak pamiętajmy, że naszym celem jest wypracowanie prawidłowego oddechu na co dzień, a nie wyłącznie w trakcie kilku minut skupienia. Dopóki myślimy o oddechu, kontrolujemy go, podczas gdy celem jest głębokie, przeponowe oddychanie w sposób nawykowy. Wbrew temu co mówią nam reklamy, nie musimy kupować żadnych dodatkowych urządzeń, by nauczyć się dobrze oddychać. Ważna jest uważność skierowana na siebie, swoje ciało i stan psychiczny.
Obserwujmy swój oddech i zwracajmy uwagę na to, kiedy jest przyspieszony, a kiedy miarowy i głęboki. W ten sposób możemy rozpoznać stan, w jakim się znajdujemy, pochylić się nad stresem, który odczuwamy i który zapisuje się w naszym ciele, nawet jeśli czasem nie jesteśmy tego świadomi. Nasz wzorzec oddechowy to lustro, w którym możemy się przejrzeć. Korzystajmy z niego.
