Ruch to życie. Poruszając się, zbieramy informacje o świecie, poznajemy i doznajemy. Mobilność jest jedną z podstawowych cech zwierząt – żeby organizm mógł się poruszać, musi posiadać mózg. Z kolei aby mózg pracował dobrze, nasze ciało musi pozostawać w ruchu. Mózg i ruch to dobrana para.
Człowiek w pewien sposób przypomina żachwę – zwierzę morskie z podtypu osłonic, któremu mózg potrzebny jest tak długo, jak długo musi się poruszać. Młode żachwy swobodnie przemierzają wody, szukając idealnego miejsca, by osiąść. Dopóki zwierzęta przemieszczają się, ich mózgi są użyteczne. Jednak żachwy, gdy tylko osiądą w najlepszym dla siebie miejscu, pozbywają się tego, co zbędne, dopuszczając się autokonsumpcji nieużywanego organu. Działają w ten sposób, aby optymalizować zużycie energii. Po co utrzymywać energochłonny organ, skoro nie będzie już do niczego potrzebny? Od teraz żachwa staje się już wyłącznie obszerną gardzielą, która zjada wszystko, co pojawi się w pobliżu. Oczywiście człowiek nie zjada swojego mózgu, jednak dziś już wiemy, że brak aktywności fizycznej to najlepsza droga do chorób neurodegeneracyjnych, czyli tych związanych z wadliwym funkcjonowaniem układu nerwowego. A także całą masą innych schorzeń.
Żyjemy w czasach ogólnego komfortu. Dobrobyt idzie w parze z siedzącym trybem życia. Od wielu lat uważam krzesło za największego wroga człowieka. Podobnie jak ruchome schody, windy i samochody. Chociaż jest w tym sporo przesady, to jednak trudno się nie zgodzić, że wygoda, jaką dają wszystkie te wynalazki, prowadzi do bezruchu. A ten z kolei powoduje wygaszanie mechanizmów prożyciowych. Bo to właśnie ruch i pobudzenie ciała działają jak symulatory stresu, wzmacniające tkanki i komórki. Aktywność fizyczna to rodzaj „zakłócenia”, które wytrąca nasz organizm z homeostazy, czyli równowagi środowiska wewnętrznego. Kiedy ciało wykonuje ruch, następuje szereg zmian w komórkach, tkankach i narządach, będących efektem adaptacyjnym zwiększonej aktywności metabolicznej pracujących mięśni. Stresor, który w dużej dawce mógłby być szkodliwy, w mniejszej i odpowiednio dobranej – działa na ciało korzystnie.
Jeszcze do niedawna ruch nie był wiązany z dobrostanem naszego mózgu. Dziś wiemy już, że aktywność fizyczna stanowi pożywkę dla mózgu, mobilizując go do efektywniejszej pracy. Ewolucja mózgu człowieka od zawsze związana była z ruchem i migracją. I chociaż obecnie rola układu ruchu w biologicznym przetrwaniu została zredukowana, to mózg nie zapomina.
Praprzodkowie człowieka byli łowcami-zbieraczami. Polowali na antylopy, przemierzali ogromne połacie terenu po to, by znaleźć pożywienie. Przyjmuje się, że ludzie okresu paleolitu pokonywali dziennie od kilku do kilkunastu kilometrów. Ewolucja człowieka związana była z aktywnym trybem życia, nasze kończyny i kręgosłupy rozwijały się tak, byśmy mogli przemieszczać się coraz sprawniej. Z kolei migracja i poznawanie środowiska miały wpływ na rozwój procesów poznawczych i zachowanie sprawnego umysłu, a aktywność fizyczna w nowym środowisku stanowiła, i wciąż stanowi, bardzo silny stymulator neurogenny. Dziś bardzo często zasiadamy przy biurkach na osiem godzin, a kolejne kilka spędzamy na kanapie przed telewizorem. Dystans między pracą i domem pokonujemy w pozycji siedzącej, moszcząc się w fotelu samochodu. Ostatecznie większość z nas mierzy się z nadmiernym obciążeniem układu nerwowego przy jednoczesnym znacznym ograniczeniu aktywności fizycznej.
Co właściwie mamy na myśli, mówiąc „aktywność fizyczna”? Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), jest to każdy ruch ciała generowany przez mięśnie szkieletowe, wymagający wydatku energetycznego. Ta kategoria obejmuje nie tylko zaplanowany trening, podczas którego świadomie chcemy zmęczyć się i rozruszać mięśnie. Jest to także każdy ruch, który wykonujemy na co dzień, gdy sprzątamy, idziemy na spacer, kosimy trawnik albo wchodzimy po schodach. Okazuje się, że poprzez dostarczenie ciału stresora-ruchu, zapewniamy mu pobudzenie wspierające mechanizmy prożyciowe. Bowiem w trakcie aktywności fizycznej w organizmie człowieka następuje szereg procesów łączących komórki mięśniowe i nerwowe.
Jednym z najważniejszych procesów jest synteza białka BDNF (czyli neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego). Jest to substancja, która w znacznym stopniu wpływa na plastyczność synaptyczną, czyli zdolność neuronów do przystosowywania się i zmieniania swoich połączeń w odpowiedzi na doświadczenie i naukę. Badania wskazują, że pojedyncza sesja przedłużonej aktywności aerobowej powoduje znaczący wzrost BDNF, co skutkuje poprawą funkcjonowania neuronów. Podobną funkcję pełni wydzielające się podczas wysiłku białko IGF-1. Wraz ze wzrostem jego poziomu obserwujemy poprawę pamięci i większą wydajność pracy mózgu po skończonym wysiłku. Do innych substancji należą VEGF (białko pełniące funkcje neuroprotekcyjne i odżywiające neurony) i NGF (białko poprawiające zdolności poznawcze). Warto wspomnieć również o pozytywnym wpływie aktywności fizycznej na kondycję astrocytów, czyli komórek odpowiadających za kojarzenie i pamięć, oraz komórek glejowych, których prawidłowe działanie hamuje aktywację czynników prozapalnych.
Wpływ aktywności fizycznej na mózg możemy zaobserwować również w skali makro. Po pierwsze, ruch prowadzi do powiększenia się hipokampu, czyli obszaru mózgu odpowiadającego za uczenie się i pamięć. Rośnie też kora przedczołowa, dzięki której potrafimy przewidywać i podejmować decyzje. Wysiłek fizyczny łagodzi pobudzenie ciała migdałowatego, odgrywającego kluczową rolę w regulacji emocjonalnej. To właśnie ta część układu limbicznego odpowiada za reakcje 3F: fight, flight, freeze (walcz, uciekaj, zastygnij). Z założenia ciało migdałowate miało nas chronić w sytuacji zagrożenia życia, dziś – w trakcie nadmiernego pobudzenia – wywołuje przewlekły stres i lęk.
Wniosek jest oczywisty: ruch i dobra kondycja mózgu są ze sobą ściśle powiązane. Mózg czerpie największą korzyść z aktywności fizycznej, kiedy jest ona powtarzalna i o umiarkowanej intensywności. Właśnie dlatego tak dużo sensu ma dzisiejsza moda na „robienie kroków” – nie tylko pod kątem zdrowego ciała, ale także mózgu. Przyjmuje się, że powinniśmy robić dziennie od 7 do 10 tysięcy kroków. Mogłoby się wydawać, że taki spacer na niewiele się zdaje, w końcu świat uczy nas, że liczy się pot i palenie w mięśniach. Tymczasem okazuje się, że jest na odwrót – to aktywność nieplanowana NEAT powinna być naszą podstawą.
NEAT to z angielskiego Non-Exercise Activity Thermogenesis, czyli ruch niebędący zaplanowanym treningiem. Mówimy o spontanicznej ruchliwości, czyli wspomnianych już zwykłych czynnościach, jak zakupy, gotowanie, spacerowanie, a nawet gestykulacja czy podrygiwanie stopą. Ruchliwość naszego ciała i NEAT potrafią znacznie wpłynąć na ilość energii, jaką wydatkujemy podczas doby. Badacze podkreślają, że korzyści, które odnosimy z umiarkowanych czy intensywnych ćwiczeń, czyli klasycznie rozumianego treningu, zależą w dużej mierze od tego, czy resztę dnia przesiedzimy albo przeleżymy. Rzecz jasna włączenie do planu tygodnia ćwiczeń wytrzymałościowych i stymulacji mięśni dodatkowym obciążeniem wyjdzie nam tylko na zdrowie, jednak nic nie zastąpi aktywności NEAT.
Spontaniczna aktywność fizyczna w bardzo dużym stopniu zależy od naszego temperamentu – niektórzy z nas nie potrafią usiedzieć w miejscu, dla innych naturalnym stanem jest spoczynek i bezruch. Pamiętajmy jednak, że możemy z łatwością zwiększyć poziom spontanicznej aktywności poprzez małe zmiany stylu życia i codzienne wybory. Kiedy to możliwe, wybierajmy schody zamiast windy, doceńmy codzienne porządki i krzątanie się po domu, a z autobusu wysiadajmy przystanek wcześniej, by móc zafundować sobie chociaż krótki spacer. Wszystkie te drobne czynności mogą dostarczyć nam codzienną porcję ruchu potrzebną dla zachowania zdrowia ciała i mózgu. Odpowiednio umieszczone w planie dnia, wpłyną na zmniejszenie poziomu stresu i napięcia, a także na wzrost wigoru organizmu.
Ruch jest kluczowy dla utrzymania zdrowego ciała i mózgu, podobnie jak sen i regeneracja. To trio to nasi najwięksi sprzymierzeńcy w trosce o własny dobrostan i długie życie. Moglibyśmy dołożyć do tego zrównoważoną dietę i relacje międzyludzkie, ale o tym następnym razem. Póki co postarajmy się nie być jak żachwa i nie spocząć na wygodnej skale. Pozostańmy w ciągłym ruchu – zaskakująco szybko zauważymy płynące z tego korzyści.
