Słowo „gorąco” wywołuje sprzeczne emocje. Wysokie temperatury pasują nam podczas urlopu, który spędzamy nad morzem. Gorzej jest, kiedy zostajemy w domu, woda robi się ciepła już kilka minut po wyjęciu z lodówki, a w pokoju klimatyzacji brak. Trudniej może nam być w takich warunkach także podczas trekkingu lub wyprawy rowerowej. Co może pomóc nam w upalne dni? Poniżej przedstawiamy kilka propozycji.
***
Wpływ na klimat i temperaturę ziemi ma wiele czynników. Przykładowo, podczas spalania paliw kopalnych powstają dwutlenek węgla i podtlenek azotu. Wycinając lasy sprawiamy, że zmagazynowany w drzewach węgiel, pochłonięty wraz z CO2 w celu regulacji klimatu, ponownie trafia do atmosfery. Hodowla zwierząt gospodarskich z kolei wiąże się z dużą ilością metanu, który produkowany jest podczas trawienia. A metan to przecież drugi gaz na liście gazów cieplarnianych najbardziej wpływających na zmianę klimatu, czyli m.in zwiększony efekt cieplarniany i globalne ocieplenie.
Jak podaje Komisja Europejska, lata 2011-2020 były najcieplejszą dekadą w historii. W 2019 roku odnotowano najwyższą średnią temperaturę na świecie, która wyniosła o 1.1°C więcej względem okresu przedindustrialnego. Alarmującym jest fakt, że jeśli tendencja wzrostu w ciągu ostatnich trzydziestu lat będzie się utrzymywała, do 2034 roku przekroczony zostanie próg ocieplenia 1.5 °C. Liczba ta jest istotna, bowiem stanowi ona symbol globalnych wysiłków zmierzających do złagodzenia skutków zmian klimatu. Mówi o tym porozumienie paryskie z 2015 roku, którego celem jest zatrzymanie wzrostu globalnej temperatury na poziomie poniżej 2°C. Osiągnięcie tej granicy mogłoby skutkować w niebezpiecznych i potencjalnie katastrofalnych zmianach w środowisku, za czym idzie pogorszenie się stanu zdrowia i dobrostanu ludzi.
Są to skutki, które dopiero mogą nastąpić. Nie oznacza to jednak, że zmiany klimatycznie nie zdążyły jeszcze na nas wpłynąć. Zauważalne jest to w wielu miejscach na świecie. Polarne czapy lodowe topnieją, a poziom mórz wzrasta. Coraz powszechniejsze są susze i pożary lasów, a jednocześnie rosną ilości opadów. Na zmianę klimatu bardzo wrażliwe są także niektóre sektory gospodarki, co wiąże się ze zmianą możliwości zatrudnienia i uzyskania dochodu. Nie można również pominąć wzrostu chorób cywilizacyjnych czy pogarszającego się samopoczucia, spowodowanego m.in. częstymi falami upałów.
Heat waves, czyli jak radzić sobie z wysokimi temperaturami
Duża wilgoć w powietrzu (wzmożone parowanie wody spowodowane wysoki temperaturami) i długo utrzymujące się upały potrafią uprzykrzyć życie. Odczuwalne jest to szczególnie w dużych miastach, gdzie temperatura przy chodnikach i ulicach jest jeszcze wyższa, niż temperatura w miejscach oddalonych od samochodów i nagrzanych powierzchni. Nie jest to jednak regułą, bo tak samo uciążliwa może być długa ekspozycja na mocne słońce podczas biegania, wędrówki górskiej czy jazdy na rowerze, kiedy przez większość trasy nie możemy znaleźć zacienionego miejsca. Do grup ryzyka należą niemowlęta i małe dzieci, osoby starsze oraz osoby zmagające się z chorobami przewlekłymi. Uważać jednak powinni wszyscy. O czym warto pamietać?
Nawadniaj się
Podczas upałów pocimy się jeszcze bardziej, niż podczas treningu w chłodniejszych warunkach. I bardzo dobrze! To w końcu naturalna obrona organizmu przez przegrzaniem. Jest to również bardzo ważny powód, dla którego powinniśmy przyjmować jeszcze większe ilości płynów. W ten sposób uzupełnimy straty i zachowamy odpowiedni przebieg procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie. Lepiej jest pić mniej i często, niż dużo i co jakiś czas. Po pierwsze, mamy w ten sposób większą kontrolę nad przyjmowanymi płynami, po drugie – mamy mniejsze szanse na pojawienie się objawów odwodnienia, takich jak suchość w ustach czy popękane usta. Pijmy więc nie tylko, kiedy chce nam się pić. Musimy też pamiętać, że w upalne dni tracimy nie tylko wodę, ale także mikroelementy i elektrolity. Dobrze w tej sytuacji sprawdzają się elektrolity w płynie, proszku lub kapsułkach (np. Isostar czy Litoral), łatwo dostępne w każdej aptece lub sklepie outdoorowym.
Przepis na nasz naturalny izotonik:
Tip: W przepisie użyliśmy mięty – nie bez powodu. Mięta, szałwia czy melisa to zioła, z których napary bardzo dobrze nawadniają i orzeźwiają. Innym dobrym napojem nawadniającym jest sok z pomidorów. Pomidory składają się w większości z wody i są bardzo dobrym źródłem potasu, potrzebnego podczas wysiłku fizycznego.
Tip nr 2: Pamiętaj też, że bardzo zimne napoje działają zazwyczaj tylko na chwilę. Gaszą pragnienie, ale poprzez szok dla organizmu zwiększają szanse na przegrzanie (organizm zacznie pracować jeszcze szybciej, by się rozgrzać). Herbaty spożywane na ciepło sprawiają, że naczynia krwionośne rozszerzają się, a to sprzyja intensywniejszemu poceniu się i chłodzeniu organizmu.
Tip nr 3: Warto zaopatrzeć się w przenośny filtr do uzdatniania wody. Dzięki temu będziemy mogli napić się wody na przykład ze strumienia lub innego zbiornika wodnego, kiedy skończą nam się zapasy.
Tip nr 4: W cieple łatwiej tracimy energię i siły. Lepiej więc nie jeść ciężkostrawnych i odwadniających produktów, które powodują uczucie senności i ciężkości. Są to m.in. wędliny czy smażone potrawy.
Ważne: Podczas upałów unikaj alkoholu.
Zadbaj o odpowiedni ubiór
Lekko, przewiewnie i w jasnych kolorach. Podczas upałów lepiej nie nosić ubrań z bawełny, tylko zamienić ją na materiały syntetyczne i szybkoschnące. Odzież termoaktywna znacznie lepiej reguluje temperaturę ciała i odprowadza wilgoć. Tak samo jak pijemy ciepłą herbatę w ciepłe dni, wbrew pozorom w słoneczne dni lepiej jest nosić długi rękaw. Pomaga on chronić skórę przed poparzeniem. Jeśli wiesz, że dużo godzin spędzisz w ciężkich butach, weź na zmianę skarpety, by uchronić stopy przed otarciami i pęcherzami. Kiedy tylko to możliwe, staraj się zmieniać buty trekkingowe na sandały trekkingowe, smarując uprzednio odsłoniętą część nóg kremem z filtrem UV. Pamiętaj też (a raczej przede wszystkim) o głowie, karku i uszach. Właśnie za względu na kark i uszy, czyli części ciała najbardziej wystawione na słońce, najlepszą ochroną jest kapelusz turystyczny. Jeśli go nie posiadasz, pamiętaj o zakryciu szyi lekką chustą. Na koniec, równie ważny element, czyli okulary przeciwsłoneczne. Chronią od słońca, ale też przed kurzem i innymi zanieczyszczeniami.
Tip: Wartymi sprawdzenia są ręczniki chłodzące. Po zamoczeniu w wodzie wyciskamy jej nadmiar, wstrząsamy, a nasz ręcznik aktywuje swoje właściwości, utrzymujące się do ok. 2 h. Jeśli nie mamy takiej opcji, możemy moczyć co jakiś czas kawałek zwykłego ręcznika lub innego materiału i przykładać do nagrzanych części ciała wymagających schłodzenia.
Tip nr 2: Niektórzy producenci odzieży outdoorowej mają w swoich ofertach kolekcje zaprojektowane z myślą o upałach, skrojone z materiałów wyposażonych w filtry UV.
Odpowiednia trasa
Choć upały nie zawsze oznaczają rezygnację z treningu, nie jest to najlepszy czas na bicie rekordów. Niezależnie czy chodzi o bieganie czy jakikolwiek inny sport, nie należy porywać się na najtrudniejsze i najdłuższe trasy. Czasami wydaje nam się, że znamy swój organizm bardzo dobrze, przez co łatwo jest zapomnieć o środkach ostrożności podczas regularnie uprawianej aktywności. Wybierz takie miejsca, w których wiesz, że jest duże zalesienie terenu i miejsce do schowania się na chwilę w cieniu. Postaraj się wybierać takie trasy, które prowadzą obok jezior czy rzek, by co jakiś czas móc przemyć twarz, szyję czy nadgarstki zimną wodą.
Tip: Rób przerwy i kontroluj swój puls. Jeśli czujesz zmęczenie, zwolnij lub zatrzymaj się. Rozciągnij się, unieść nogi do góry i weź kilka głębokich wdechów.
Wyjdź wcześniej
To dobra zasada wszystkich osób podróżujących, zarówno tych spędzających czas w mieście, jak i tych, którzy decydują się na aktywny wypoczynek. Nie bez powodu w godzinach wczesnopopołudniowych niemalże obowiązkowa jest siesta, traktowana jako świętość szczególnie przez mieszkańców krajów południowych (czyli tam, gdzie jest najcieplej). Najcieplejsze godziny są między 12 a 15. Wtedy najlepiej jest zrobić przerwę lub skończyć zaplanowany wysiłek.
Sprawdzaj pogodę
O tyle o ile nie mówimy w tym punkcie o tym, jak radzić sobie z ciepłem, o tyle przypominamy, jakie inne niebezpieczeństwa mogą nieść za sobą wysokie temperatury, wilgotność powietrza i wiatr. Wilgotność to zupełnie inna kwestia, która może jeszcze bardziej zwiększyć odczuwalność wysokiej temperatury. Wiatr z kolei, może zadziałać w drugą stronę. Upał, szczególnie w terenie górskim, wiąże się też z częstymi burzami. Zwracajmy na to uwagę na bieżąco i nie dajmy się zaskoczyć. Sprawdzajmy komunikaty na stronie TOPR-u lub GOPR-u i w serwisach pogodowych, takich jak: yr.no, meteo.imgw.pl.
Choć średnie temperatur rosną z roku na rok, upały w naszym kraju nie trwają wiecznie. Strefa klimatu, w której znajduje się Polska, charakteryzuje się tym, że prognozy potrafią zmienić się z dnia na dzień. Pamietajmy więc, że czasem warto przeczekać trudniejsze warunki i dostosować aktywność fizyczną odpowiednio do pogody. Jeśli poczujemy nudności, zaburzenia równowagi, dreszcze lub przyspieszoną akcję serca, zatrzymajmy się lub skończmy wykonywaną czynność. To nie tylko lepszy trening czy wycieczka, ale też lepsze wspomnienia, odrobinę mniejsze zmęczenie i co najważniejsze – nasze zdrowie.
Zuzanna Kozerska
źródła: climate.copernicus.pl, imgw.pl, meriwoollayers.com
