Jesteś zdrowy i aktywny. Może jeździsz na rowerze. Może pływasz. Może chodzisz na siłownię. A może wspinasz się lub grasz w tenisa? Pewnego dnia wpadasz na pomysł – zacznę biegać. Po pierwszej fali entuzjazmu pojawiają się jednak pytania: „jak zacząć?”, „ile kilometrów na początek?”, „skąd mam wiedzieć, jakim tempem?”. No właśnie, każdy z nas kiedyś zaczynał. Bieganie wydaje się być banalnie proste, do czasu, gdy wyznaczymy sobie pierwszy cel – wtedy okazuje się, że wcale takie proste nie jest. I właśnie dlatego, przygotowaliśmy krótki poradnik: jak przebiec pierwsze 10 km. Bez zatrzymania.
***
Nie jestem fanką uniwersalnych planów treningowych. Po dziewiętnastu latach biegania wiem, jak duże znaczenie ma indywidualne podejście do każdego zawodnika. Jednak w przypadku osób zupełnie początkujących, można pokusić się o wskazówki, które pozwolą poczuć radość, jaką daje bieganie. Od razu ostrzegam – na początku nie będzie kolorowo. Jest duża szansa, że pierwsze wyjścia na bieganie będą Cię zniechęcać – szybkie męczenie się, tzw. „zakwasy” – masz je, jak w banku. To zupełnie normalne. Najważniejsze zadanie na starcie: przetrwać. Kiedy organizm zaadaptuje się do nowej formy ruchu, mięśnie przyzwyczają się do biegowego kroku, zaczniesz czuć przyjemność i zrozumiesz, czym są sławetne „biegowe endorfiny”, o których tak często piszą biegowi blogerzy.
Spis treści
Marszobieg
Jeśli nigdy nie biegałeś, albo ostatni raz robiłeś to w szkole, powinieneś założyć, że zaczynasz od marszobiegów – spokojny trucht przeplatasz marszem. To, jak długo powinieneś biec, a jak długo maszerować zależy od Twojej ogólnej kondycji. Może okazać się, że na początek będzie to minuta biegu/dwie minuty marszu. Być może będzie odwrotnie – dasz radę przebiec dwie minuty, a minuta przerwy będzie wystarczająca. Na początek wystarczy 20 minut wysiłku. Dokładnie tak – 20 minut truchtu i marszu łącznie. W zależności od samopoczucia, kolejne bieganie i maszerowanie możesz zrobić w dokładnie takiej samej konfiguracji lub nieco je wydłużyć – np. o 5 minut. Po 3-4 „treningach” możesz pokusić się o przebiegnięcie 10, 15, może nawet 20 minut – bez zatrzymywania, bez przechodzenia do marszu. Uwaga – nie biegaj codziennie! Na początek wystarczy, jeśli wyjdziesz 3 razy w tygodniu i koniecznie z dniem przerwy, czyli np. w poniedziałek, środę i piątek lub sobotę. Taki schemat możesz utrzymać przez cały okres przygotowania do przebiegnięcia pierwszych 10 km.
Jakie tempo?
Kolejny, niezwykle ważny aspekt to tempo. Olbrzymim, ale bardzo powszechnym błędem początkujących biegaczy jest zbyt szybkie tempo pierwszych treningów. Nie pędź! Nie spiesz się! Nie biegniesz 60 m na ocenę podczas lekcji „wuefu” w szóstej klasie podstawówki! Biegnij bardzo spokojnie, z nogi na nogę. Staraj się swobodnie oddychać, nie zapominaj o pracy rąk – one też pomagają w bieganiu, więc nie mogą być nieruchome. Z drugiej strony nie wykonuj nienaturalnych ruchów. Wczuj się w swój organizm. Daj mu się poprowadzić. Bieganie jest dla nas naturalne, niestety przez siedzący tryb życia, wiele udogodnień, jakie daje nam współczesność, zatraciliśmy naturalną dla człowieka umiejętność poruszania się biegowym krokiem. Spróbuj ją w sobie odnaleźć. Ale bez przyspieszania!
Jeśli masz sportowy zegarek, który mierzy tempo – jesteś w świetnej sytuacji, bo możesz się nim posiłkować. Możesz także skorzystać z jednej z dostępnych na rynku biegowych aplikacji do biegania (np. Endomondo, Strava, Sports Tracker, Runtastic). Nie są one tak dokładne, jak zegarek z GPS, ale w tym momencie nie ma to wielkiego znaczenia, bo zależy nam na ogólnej informacji o tempie.
Tempo zupełnie początkującej, ale zdrowej i aktywnej osoby może oscylować w granicach 6 minut/kilometr. Jest to jednak coś bardzo indywidualnego i być może będzie to dla Ciebie za wolno, albo zbyt szybko – nie ma problemu. Nie mamy tutaj żadnych z góry narzuconych wytycznych. To, jakie tempo będzie dla Ciebie komfortowe na początku biegowej przygody, ustalasz sam. Najważniejsze – oby nie za szybko!
Buty i ubrania do biegania
Sprzęt nie biega, ale poprawia nasz komfort. Na pewno już na początku warto wziąć pod uwagę zakup butów przeznaczonych do biegania – mają odpowiednio zaprojektowaną cholewkę, są uszyte z przewiewnego materiału, a podeszwa stosownie amortyzuje każdy krok. Rynek butów, czy szerzej – sprzętu do biegania – jest w Polsce bardzo rozwinięty. Możesz wybierać wśród popularnych marek, albo na początku zdecydować się na tańszą opcję i np. zaopatrzyć się w buty jednej z ogólnosportowych sieci, jak np. Decathlon. Wszystko zależy od budżetu, jakim dysponujesz.
*warto sprawdzać aktualne promocje: w momencie publikacji artykułu buty z Decathlonu są faktycznie najtańsze (179 zł), ale model ALPHACROSS możemy upolować już za 239 zł (niepełna rozmiarówka).
W przypadku ubrań, te przeznaczone specjalnie do biegania na pewno są wygodniejsze i dają nam duży komfort podczas biegania. Ale naprawdę nie musisz od razu kupować całego zestawu specjalistycznych ubrań – wystarczą sportowe spodenki i koszulka – jeśli uprawiasz różne sporty, na pewno masz w szafie coś odpowiedniego, w czym nie będziesz cały mokry zaraz po wyjściu z domu. Ważne, by pierwsze bieganie Cię nie zniechęciło, więc nie ubieraj bawełnianych dresów i polarowej bluzy z kapturem, kiedy za oknem słońce i temperatura powyżej 20 stopni.
Umiar w jedzeniu i piciu
Ogólna zasada dotycząca jedzenia przed biegiem zakłada, że powinno się wychodzić na trening po ok. dwóch godzinach od posiłku. Jednak tutaj znów można dyskutować, bo wszystko zależy od tego, jaki posiłek mamy na myśli, ile ważymy i jakim zapasem tłuszczu dysponujemy. Jeśli chcesz wyjść rano, przed pracą, oczywistym jest, że nie zjesz śniadania składającego się z jajecznicy, dwóch kromek chleba i kawałka pomidora, po czym nie będziesz czekał dwie godzinny, by założyć swoje nowiuteńkie buty do biegania. Zapewne zjesz coś małego – może banana, albo ryżowego wafla z dżemem lub miodem?
Jeśli z kolei biegasz po pracy, może zdarzyć się, że będziesz potrzebować więcej niż dwie godziny na strawienie obiadu – to, jak szybko trawimy jest kwestią bardzo indywidualną. Na pewno najdłuższej przerwy po posiłku będziesz potrzebował po zjedzeniu tłustych, mięsnych potraw, których nie zalecam spożywać przed bieganiem. Ryż, kasza, warzywa, ryby – warto na nie postawić w dniu treningowym.
Kolejną ważną zasadą jest posiłek potreningowy, który ma przyspieszyć naszą regenerację. Jeśli zaczynasz biegać i Twoje treningi są krótkie, nie musisz zwiększać kaloryczności posiłków. Ważne, żeby zjeść coś wartościowego w ciągu 30-60 minut od zakończenia biegania, a co to będzie – zależy od pory dnia oraz naszych preferencji.
Nie mogę pominąć kwestii picia wody. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak kolosalne znacznie ma dla naszego samopoczucia odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli jesteś osobą aktywną, na pewno o tym wiesz, ale w razie czego przypomnę – pijemy wodę przez cały dzień, małymi łykami, najlepiej co najmniej 2l na dobę. Jeśli jest ciepło, a my spędziliśmy kilkadziesiąt minut na treningu, musimy dodatkowo uzupełnić to, co wypociliśmy. Ułatwieniem sytuacji będzie picie po każdym treningu z bidonu (zazwyczaj mają 0,5l pojemności). Przed bieganiem lepiej nie przesadzać z wodą, żeby uniknąć uczucia pełnego brzucha oraz konieczności przerywania treningu i szukania ustronnego miejsca w lesie, czy parku na załatwienie potrzeb.
Skoro już o lesie mowa…
Gdzie biegać?
Uwielbiam naturę. W lesie czuję się najlepiej i to leśne ścieżki są najlepszym wyborem na rozpoczęcie naszej biegowej przygody. Nie tylko ze względu na miękką nawierzchnię, ale także na możliwość wyciszenia się, ucieczki od spalin, czy smogu. W lesie łatwiej odpocząć, dać ujście złym emocjom, co przecież także jest jednym z celów biegania. Oczywiście w lesie może być trudniej, niż na asfaltowej, czy wybrukowanej ścieżce. Korzenie, czasami błoto, mniejsze lub większe wzniesienia. Musimy wziąć to pod uwagę i kiedy zaczynamy bieganie, najlepiej wybrać łatwy teren – unikniemy dodatkowego stresu, czy niepotrzebnej kontuzji.
Plan treningowy
Jak widać, bieganie to wcale nie jest taka pszenna bułka z masłem. Uwierz, że mogłabym w każdym z poruszonych wątków napisać dużo więcej, dołożyć wiele innych tematów. Ale nie pora na to. Teraz czas na konkrety i plan treningowy – „10 km w 5 tygodni”*. Łap i ruszaj z kanapy!
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek lub sobota | Niedziela | |
| Tydzień 1 | 10×1’ (bieg) /1’ (marsz) | – | 10×1’ (bieg) /1’ (marsz) | – | 10×2’ (bieg) /1’ (marsz) | – |
| Tydzień 2 | 8×3’ (bieg) /1’ (marsz) | – | 2x 10-15’ biegu / 3’ marszu | – | 20-25’ bieg ciągły | – |
| Tydzień 3 | 2×15’ biegu / 2’ marszu | – | 30’ bieg ciągły | – | 2×20’ bieg / 2’ marszu | – |
| Tydzień 4 | 40’ bieg ciągły | – | 2×25’ biegu / 2’ marszu | – | 50’ bieg ciągły | – |
| Tydzień 5 | 2 x 30’ biegu / 3’ marszu | – | 55’ bieg ciągły | – | Ok. 60-65’ bieg ciągły – pierwsze 10 km | – |
Dni treningowe możesz zmodyfikować dostosowując je do swoich codziennych obowiązków. Ważne, aby nie biegać dzień po dniu, czyli możesz biegać jak wyżej lub w schemacie: wtorek/czwartek/sobota lub niedziela. Uwaga – powyższy plan jest wskazówką, ale nie może być wyrocznią – idealny plan treningowy dla wszystkich nie istnieje. Może okazać się, że potrzebujesz dłuższej przerwy, albo szybciej niż jest założone w planie dojdziesz do biegu ciągłego. Pamiętaj jednak o dwóch zasadach – pierwsza – nic na siłę, druga – cierpliwość jest w bieganiu na wagę złota.
Justyna Grzywaczewska
***
Jeśli chcecie zacząć biegać, ale potrzebujecie dodatkowej motywacji, dobrym pomysłem może okazać się udział w biegach organizowanych w wielu miastach Polski. Niestety w związku z aktualną sytuacją wydarzenia te nie odbywają się w tradycyjnej formule, jednak jak pokazują organizatorzy największego z cykli – CITY TRAIL, jest rozwiązanie:
Outdoor Magazyn jest patronem medialnym biegów CITY TRAIL.
Świetny artykuł, napisałabyś coś jeszcze o mitywacji? Jest to dla mnie największa przeszkoda w bieganiu …