Trening w czasach smogu

Wraz ze spadkiem temperatur coraz częściej stajemy przed dylematem: trenować na “świeżym powietrzu” czy może lepiej nie ryzykować zdrowia? W artykule badamy sprawę, prosimy o poradę ekspertów i pytamy czołowych polskich biegaczy o to, jak radzą sobie z tym problemem.

Wpływ zanieczyszczonego powietrza na organizm podczas treningu

Powszechnie wiadomo, że smog jest szkodliwy dla zdrowia. Według różnych źródeł rocznie na świecie umiera z powodu zanieczyszczeń powietrza ok. 6,5 mln ludzi (7 mln wg Światowej Organizacji Zdrowia). W Polsce jest to 40-50 tysięcy osób rocznie (dokładna liczba jest trudna do oszacowania). Liczne badania wskazują jednoznacznie, że problemu nie wolno bagatelizować.

Czy negatywny wpływ smogu na ludzki organizm nasila się podczas wzmożonego wysiłku? Wydaje się to logiczne, a specjaliści potwierdzają:

Naturalnie wraz z z natężeniem wysiłku fizycznego, nasz oddech przyśpiesza – organizm potrzebuje większej ilości tlenu. Jeśli powietrze jest zanieczyszczone, podczas wzmożonego wysiłku wdychamy większą ilość zanieczyszczeń niż podczas spoczynku lub umiarkowanej aktywności w tym samym czasie.

Skoro wpływ zanieczyszczonego powietrza na nasz organizm podczas treningu jest jeszcze większy niż zazwyczaj, jak się przed nim chronić? Przede wszystkim uciekać.

Gdzie szukać lepszego powietrza?

Wystarczy spojrzeć na mapy znajdujące się na stronach przedstawiających aktualne informacje na temat zanieczyszczenia powietrza, by wysnuć pierwsze wnioski.

Nie oznacza to jednak, że ucieczka z dużych aglomeracji będzie zawsze rozwiązaniem w 100% “kuloodpornym”. W małych miejscowościach, w czasie srogich mrozów, wiele domów nadal jest ogrzewanych w sposób – delikatnie mówiąc – nieekologiczny.

Brak kontroli, świadomości oraz poczucia współodpowiedzialności społecznej (czemu sąsiadowi nikt nie zwróci uwagi, że z jego komina wydobywa się brunatny dym?), sprawia, że sytuacja bywa tu również nieciekawa. Duże lokalne zanieczyszczenie może występować szczególnie silnie w obszarach nas interesujących – w górach. Potwierdza to Michał Pyka, Jet Stream Manager polskich himalaistów, analityk zmian klimatycznych w górach:

Z tego co wiem, w górskich dolinach (np. w Beskidach) zanieczyszczenie powietrza osiąga w niektórych okresach alarmujący poziom, szczególnie jeśli układ ciśnień i temperatur jest taki, że np. zachodzi tam zjawisko inwersji. Smog jest ciężki, a zimne powietrze dodatkowo przygniata go do ziemi. W takich warunkach im wyżej, tym czyściej.

Wynika z tego, że schronienia przed smogiem możemy szukać w górach, jednak nie w dolinach.

Co robić gdy nie mamy wyjścia?

Wielu z nas mieszka w obrębie obszarów jesienią i zimą przybierających kolor żółty, pomarańczowy, a czasem i czerwony – czyli w miastach i na przedmieściach. Tu pracujemy i żyjemy na codzień. Czas i koszty związane z wyjazdem za miasto często nie pozwalają nam opuszczać go częściej niż w weekendy, albo tak często jakbyśmy chcieli. Jak w okresie wzmożonego zanieczyszczenia powietrza trenować z głową? Niestety nie ma idealnej receptury, jednak jest kilka pomysłów.

Kasia Solińska, utytułowana biegaczka górska mieszka w Krakowie, mieście znanym z problemów i walki ze smogiem. W tym roku sytuacja uległa chyba poprawie ze względu na wprowadzone regulacje, choć jest jeszcze trochę za wcześnie by określić to z pewnością – jesienne temperatury są przecież umiarkowane. Niemniej Kasia dostrzega problemy związane z regularnym trenowaniem i niestałą oraz nienajlepszą jakością powietrza w mieście:

Rozmawiamy o tym ze znajomymi biegaczami, staramy się to monitorować, planować odpowiednio treningi i jak najczęściej wyjeżdżać za miasto. W mieście biegamy tam gdzie jest więcej przyrody, np. w Lasku Wolskim. Korzystamy z komunikatorów – wyświetlaczy umieszczonych np. na przystankach.

Gdy jakość powietrza jest zła, zastanawiam się czy nie zrezygnować z biegania. Jednak jestem skoncentrowana na tym co robię i nie lubię odpuszczać treningów. Czasem macham ręką i idę biegać w terenie. Innym razem, gdy jest naprawdę źle, zamieniam bieganie na trening na siłowni lub w domu, gdzie mam oczyszczacz powietrza.

Jeden z czołowych polskich biegaczy ultra, Piotr Hercog jest szczęściarzem, jak sam mówi, bo kilka lat temu zamieszkał w Kudowie Zdroju. Powietrze w tym małym uzdrowisku jest czyste, a jego stan kontrolują czujniki. Niemniej problem smogu jest dobrze znany biegaczowi, który jest również trenerem:

Mam kilku zawodników, którzy mieszkają w dużych miastach i od kilku lat sygnalizują mi, że zanieczyszczone powietrze utrudnia im zimowe treningi. Uważam, że to poważny problem. Gdybym był na ich miejscu, sam miałbym dylemat czy iść na trening, czy zostać w domu. Myślę – i to sugeruję swoim zawodnikom – że w dni wyjątkowo wysokiego zanieczyszczenia powietrza, lepiej jest zrezygnować z treningu w obrębie miasta. Jego efekty mogłyby być odwrotne od zamierzonych.

Zawsze można znaleźć jakieś alternatywy. Aby trenować w terenie, możemy wyjechać poza miasto, ale oczywiście rozumiem, że to rozwiązanie nie jest możliwe dla wszystkich. Niektóre jednostki treningowe możemy więc zaplanować inaczej. Pójść do klubu fitness lub na siłownię – zrobić dobry trening interwałowy, dzięki możliwości dokładnej regulacji prędkości i kąta nachylenia jaką daje bieżnia. Świetnym uzupełnieniem jest też trening w domu. Czasem stawiam swój rower na rolce (jej zakup to nieduży koszt), puszczam film i “jadę”. W ten sposób można zrobić lekki trening… a czasem nawet solidnie się zmęczyć.

Jeśli jakość powietrza danego dnia jest bardzo zła, to od razu zamieniałbym bieganie na zewnątrz na tego typu ćwiczenia. Trening w terenie jest niezbędny, ale możemy go odłożyć na inne dni, weekendy za miastem – w końcu zdrowie jest jedno.

Jeszcze innym rozwiązaniem problemu mogłoby być skorzystanie z maski filtrującej powietrze. Czy tego typu maski na twarz stanowią ochronę przed smogiem? Opinie specjalistów są podzielone:

Trudno jest jednoznacznie ocenić na ile i jaka maska zapewni nam ochronę przed smogiem. Jednak już samo spojrzenie na używany filtr obrazuje, co mieli byśmy w drogach oddechowych. Skoro część zanieczyszczeń pozostaje na nim, jest to dowód na to, że warto z nich korzystać. Choć może być to trudne podczas wzmożonego wysiłku.

Podczas wysiłku wydolnościowego korzystanie z maski jest rzeczywiście trudne, lub nawet niemożliwe – potwierdza to Kasia Solińska. Można więc próbować, jednak głównie podczas aktywności o mniejszej intensywności. Na rynku znajduje się wiele typów masek o różnej skuteczności działania – tym tematem zajmiemy się w oddzielnym artykule.

 

1 of 4

- +

1. W dole smog, w oddali Himalaje (fot. india.mongabay.com)

2. Smog nad Salt Lake City, Utah (fot.

3. Smog nad Ałamatami, Kazachstan (fot. Wiki Commons / Igors Jefimovs)

4. Smog nad Mexico City (fot. dw.com)

Przed wyjściem na “świeże powietrze” warto sprawdzić jego stan. Posłużą nam w tym celu:

Aplikacje:

• Jakość powietrza w Polsce – aplikacja Głównego Inspektoratu Ochrony Środowiska

• Kanarek – ostrzeżenia o smogu

• Zanieczyszczenie Powietrza – monitorowanie smogu

• SmokSmog – dobra aplikacje, jednak działa wyłącznie na południu Polski

Strony internetowe:

• Mapa Airly
• Waqi.info

W skrócie – trening w czasach smogu:

• sprawdzaj jakość powietrza,
• unikaj wzmożonego wysiłku w czasie smogu,
• jeśli możesz, uciekaj z zanieczyszczonych aglomeracji,
• pamiętaj, że w górach nie zawsze jesteś bezpieczny – w dolinach powietrze może być równie zanieczyszczone co w mieście,
• gdy stan powietrza jest bardzo zły, zrezygnuj z biegania na zewnątrz, zamień je na trening w klubie fitness lub na siłowni,
• ćwicz w domu, zainwestuje w oczyszczacz powietrza,
• maski raczej nie sprawdzają się podczas biegania, można próbować korzystać z nich, ale głównie podczas aktywności mniej intensywnych.

***

Powyższe rozważania leczą wyłącznie objawy “choroby”, z którą zmaga się dzisiejsza cywilizacja. Sedno problemu (polskiego, ale również w skali globalnej) leży oczywiście gdzie indziej. Już sama analiza nastręcza trudności, a jego rozwiązanie wydaje się być niestety odległe (co nie oznacza, że niemożliwe). Indywidualnie jesteśmy w stanie przyczynić się do poprawy sytuacji, ale tylko w pewnym stopniu – potrzebne są tu przede wszystkim działania na szczeblu instytucjonalnym. Dlatego też, póki co, musimy radzić sobie z sytuacją taką, jaka jest i dbać o swoje zdrowie na wszelkie możliwe sposoby.

Michał Gurgul
źródło: waqi.info, Mapa Airly, Newsweek, Wyborcza, Times