Zimowy trening biegacza – porady Jerzego Skarżyńskiego

przez Aneta Żukowska | Opublikowano 18 grudnia 2013 14:15

Zarówno Ci, którzy dopiero rozpoczęli przygodę z bieganiem, jak i doświadczeni biegacze wiedzą, że o kondycję należy dbać cały rok. Aby cieszyć się dobrą formą w następnym sezonie, należy już teraz odpowiednio zaplanować trening. Jak to zrobić i na co zwracać uwagę podczas zimowego treningu podpowiada czołowy polski maratończyk oraz trener Jerzy Skarżyński.

***

Błąd początkujących biegaczy polega na tym, że przygotowania do sezonu rozpoczynają dopiero wiosną, kiedy przychodzą cieplejsze dni. Tymczasem, aby wiosenne plony były obfite, biegową „orkę” należy rozpocząć już w listopadzie.

trening

Listopad – Styczeń

Dobrym początkiem będą tzw. crossy (raz lub dwa razy w tygodniu), czyli intensywne biegi w urozmaiconym terenie (naprzemienne zbiegi i podbiegi). Dodatkowo, raz w tygodniu uskuteczniajmy wycieczki biegowe (ponad półtoragodzinne biegi o umiarkowanej intensywności) oraz jeden lub dwa spokojne ok. godzinne treningi.

Styczeń – Marzec

Crossy zastępujemy biegiem ciągłym, czyli kilku bądź kilkunastokilometrowym odcinkiem pokonywanym ze stałą prędkością, tzw. prędkością przelotową. Prędkość przelotową ustalamy metodą prób i błędów w taki sposób, aby na ostatnim kilometrze tętno osiągnęło poziom 80-85 proc. wartości naszego tętna maksymalnego.

Należy pamiętać, aby bieg ciągły realizowany był na płaskiej, twardej i bezpiecznej pętli, dokładnie wcześniej wymierzonej i oznakowanej, bo istotą tego treningu jest pełna kontrola czasowa każdego pokonanego kilometra.

Na tym etapie treningu zimowego dobrze zaopatrzyć się w zegarek treningowy z pulsometrem, który pozwoli uchwycić dokładny moment, w którym tętno osiąga pożądaną wartość.

Dzień lub dwa dni wcześniej warto wykonać tzw. siłę biegową (skipy, wieloskoki, podbiegi), aby poprawić nasze czucie mięśniowe, a przy tym wzmocnić stopę odpowiedzialną za grzebnięcie (fazę odbicia od podłoża).

Jeśli nasza treningowa „orka” od listopada do marca będzie dodatkowo zawierała zestaw ćwiczeń rozciągających i siłowych, wiosenne plony będą na miarę naszych oczekiwań.

trening2

Strony: 1 | 2

Skomentuj

XHTML: Możesz korzystać z tych znaczników HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

 


Outdoor Magazyn